Month: listopad 2013

Najbolji napitak poslije treninga sadrži kombinaciju brzih i sporih proteina

Često sebi postavljate pitanja kao što su: Koji je najbolji protein nakon treninga, da li je bolje dodati BCAA i glutamin ili je najbolje konzumirati koktel proteina sirutke i kazeina za povećanje čiste mišićne mase i snage. Odgovor su nam ponudili sportski znanstvenici sa sveučilišta Baylor iz Teksasa. Prema njihovom istraživanju iz 2006 godine, najbolji napitak poslije treninga sadrži kombinaciju brzih i sporih proteina.
U istraživanju su učestvovala 36 muškaraca u dobi između 23 i 29 godina. Imali su zadatak raditi s utezima tijekom 10 tjedana. Trenirali su 4 puta tjedno i svi su imali isti program treninga.
Na dane kada nisu trenirali, pili su napitak ujutro. Svim ostalim danima su pili napitak što je prije moguće nakon završetka treninga, najkasnije 2 sata nakon završetka treninga.
Placebo skupina je pila napitak koji je sadržavao samo ugljikohidrate. [P], druga skupina je pila napitak koji je sadržavao 40 g proteina sirutke, 3 g BCAA i 5 g glutamina. [SBG], treća skupina je pila napitak koji je sadržavao 40 g proteina sirutke i 8 g kazeina. [SK]. Sva tri napitka su sadržavala istu količinu energije.

Nakon 5 i nakon 10 tjedana grupa koja je uzimala sirutku i kazein imala je najveći dobitak na čistoj mišićnoj masi i snazi u odnosu na ostale dvije grupe.

Zaključak: U napitak za oporavak nakon treninga stavite mješavinu proteina sirutke i kazeina u omjeru 5:1 i popijte je unutar dva sata nakon završetka treninga za najbolji rezultat.

Izvor: J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB.Center for Exercise, Nutrition and Preventive Health Research, Department of Health, Human Performance and Recreation, Baylor University, Waco, TX 76798, USA.

Što je glikogen i zašto je važan sportašima

Glikogen je oblik pohrane ugljikohidrata u sisavaca.

Kod ljudi je većina glikogena pohranjena u skeletnim mišićima (~ 500 g) i jetre (~ 100 g). Koncetracija glukoze u krvi mora biti unutar uskih granica.Tijelo se mora nositi s razdobljima unosa viška ugljikohidrata i razdobljima bez unosa. 70-90% glukoze na raspolaganju će biti pohranjeno kao mišićni glikogen u zdravih osoba.

Pohrana glikogena u skeletnim mišićima je ograničena, jer učinkovita feedback-om posredovana inhibicija enzima glikogen sintaze sprječava daljnje nakupljanje. Tijekom vježbanja glikogen ima glavnu funkciju kao energetski supstrat. Glikogen je glavni energetski supstrat za vrijeme vježbanja intenziteta iznad 70 posto maksimalnog primitka kisika (VO2max).

Umor se razvija kada su iscrpljene rezerve glikogena u aktivnim mišićima. Nakon vježbe, brzina sinteze glikogena je povećana. Inzulin stimulira ulaz glukoze u stanice i sinteza glikogena, koja je povišena nakon vježbanja.

Kako procijeniti jeste li dobro hidrirani

Voda u tijelu športaša čini gotovo 70% tjelesne težine. Održavanje ravnoteže vode u tijelu odnosno ispravnog stupnja hidracije je od iznimne važnosti za održavanje normalnih tjelesnih funkcija i vrhunskih rezultata u športu.
Tijekom športskog napora  nastaje gubitak vode i to najvećim dijelom znojenjem. Gubitak tjelesne vode naziva se dehidracija. Dehidracija nastaje tijekom svakog športskog napora. Bitno je znati stupanj nastale dehidracije. Na žalost, jačina žeđi nije točan pokazatelj stupnja dehidracije nastale tijekom napora.
Zašto je važno znati stupanj hidriranosti/dehidracije?
Kada  zbog dehidracije izgubite na tjelesnoj težini (u %) moguće posljedice su:
    • gubitak od 1% – smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta. (Sawak, Montain, and Latzka 1996; Sawka, and Pandolf 1990)
    • Gubitak od 2% – smanjena sposobnost obavljanja aerobnog rada, smanjenje aerobnog kapaciteta i smanjenje primitka kisika osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (Barr 1999; Armstrong 1992; Wilmore and Costill p 470-471 1999)
    • Gubitak od 3% – znatno smanjenje aerobne izdržljivosti osobito u toploj i vlažnoj okolini. (Sawak, Montain , and Latzka 1996)
    • Gubitak od 4% – veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i maksimalnog primitka kisika, osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (Wilmore and Costill p 470-471 1999)
    • Gubitak od 5% – pojava grčeva u  mišićima, toplinska iscrpljenost, veliko smanjenje aerobne izdržljivosti i  maksimalnog primitka kisika, osobito u  toploj i vlažnoj okolini. (ACSM 1995 ; Bucci 1994)
    • Gubitak od 6% –  toplinska iscrpljenost, toplinski udar, povišena tjelesna temperatura, koma i smrtni ishod!!! (ACSM 1995 ; Bucci 1994)

 

Ili slikovito prikazano:

Kako procijeniti stupanj dehidracije?
Obzirom da nam  svakodnevno na raspolaganju ne stoje vrhunski laboratoriji i skupe pretrage možemo se uz pomoć dvije jednostavne metode snaći u procijeni stupnja dehidracije.

METODA 1.
Najjednostavnija i najpraktičnija metoda je mjerenje tjelesne težine neposredno prije i neposredno nakon treninga.Svaki kilogram gubitka tjelesne težine približno odgovara gubitku jedne litre vode. Ukupan gubitak vode znojenjem točnije se procijeni (pod uvjetom da ste dobro hidrirani prije mjerenja) pomoću formule: manjak vode = tjelesna težina prije treninga – tjelesna težina poslije treninga + popijena tekućina tijekom treninga

Kada dobijeni broj podijelite sa vremenskim trajanjem treninga dobiti ćete odličan i koristan  podatak koliko ćete ponijeti rehidracijske tekućine na naredni trening.
Primjerice:
Športaš od 100kg tjelesne težine
tjelesna težina neposredno prije treninga: 100kg
tjelesna težina neposredno nakon treninga: 98kg
količina popijene tekućine tijekom treninga 1litra: 1kg
trajanje treninga: 2 sata
manjak tekućine (L): 100kg-98kg=2kg (L)
ukupan gubitak znojenjem(L): 2kg+1kg (popijena tekućina tijekom treninga) = 3kg (L)
stupanj znojenja (L/h): 3kg/2sata=1,5 litara/sat
METODA 2.
BOJA MOKRAĆE
Koji uzorak mokraće na slici pripada dehidriranom a koji dobro hidriranom športašu?
Procjena stupnja hidriranosti promatranjem boje mokraće:

Boja 1, 2, 3 = dobro ste hidrirani.
Boja 4, 5 = dehidracija!

Boja 6, 7, 8 = teška dehidracija!!!

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu

Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje znanje o prehrani, zdravlje i performanse!


Korak 1 – Dobro pogledate vaše prehrambene navike.
Koliko raznoliku hranu jedete i koliko količinski?

Korak 2 – Ocijenite vaš tanjir.
To će vam pomoći da vidite što radite ispravno, a što pogrešno i
 gdje vam je potrebno napraviti promjene.

Korak 3 – Jedite dovoljno i na vrijeme.
Istraživanja pokazuju da većina sportaša ne konzumira dovoljno energije kako bi podržali potrebe. Oni uglavnom imaju tendenciju da se opskrbe potrebnom energijom NAKON što je to potrebno. Treniranje sa premalo kalorija može dovesti do kroničnog umora, slabog funkcioniranja imunološkog sustava, gubitka mišićne mase i smanjenja performansi.

Korak 4 – Uzimate li dovoljno ugljikohidrata?
Većina ljudi, sportaša i nesportaša podjednako, su svjesni važnosti dobre prehrane, ali su njihovi obroci često manje od optimalnih.

Korak 5.- Budite bez ozljeda uz pomoć ugljikohidrata.                                                                                     Prehrana bogata ugljikohidratima je jedan od glavnih razloga smanjenja opasnosti od ozljeda. Koja je veza između ozljede i unosa ugljikohidrata? Jesti namirnice bogate ugljikohidratima prije treninga, za vrijeme i poslije treninga prevenira umor koji dolazi s niskim razinama mišićnog glikogena. Takvi mišići gube svoju snagu, a time i njihovu sposobnost da štite zglobove od ozljeda. Jeste li se ikad zapitali zašto se toliko ozljeda pojavljuje se u zadnjih 10 minuta treninga i natjecanja?

Korak 6- Zašto, sportaši trebaju grickalice?
Imate velike energetske potrebe pa vam grickalice pomažu premostiti jaz između svakog obroka, tako da imate stalan dotok energije za svoj trening, natjecanja i vaš aktivan stil života.

Koji ugljikohidrat uzet u napitku sa proteinima izaziva najjači anabolni učinak nakon treninga?

Uzimanje ugljikohidrata (CHO) i proteina (PRO), nakon intenzivnog treninga sa opterećenjem (utezima) dovodi do:

– povećanja razina inzulina,

– optimizira sintezu glikogena,

– poboljšava sintezu mišićnih proteina i

– smanjuje supresiju imunološlog sustava kao posljedicu intenzivnog vježbanja.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Ali koji je najbolji ugljikohidrat za uzimanje nakon treninga ili natjecanja za brzi oporavak?

Na ovo važno o praktično pitanje pokušali su odgovoriti znanstvenici sa Exercise & Sport Nutrition Lab, Center for Exercise, Nutrition and Preventive Health, Baylor University, Waco, TX, USA u njihovom radu naslova:

“Učinci uzimanja proteina s raznim oblicima ugljikohidrata nakon treninga na anabolizam, katabolizam i imunitet.”

 

Budući da su različiti oblici CHO različitih glikemijskih djelovanja, svrha ovog rada bila je odrediti je li vrsta CHO uzeta s PRO nakon vježbanja s opterećenjem utječe na dostupnost glukoze u krvi i razine inzulina, anabolizma i katabolizma, i imuniteta.

http://chinabuddhismencyclopedia.com/en/images/c/cd/Honey-and-sugar.jpg
Ispitanici su radili trening s opterećenjem (utezima), a zatim su uzimali u dvostruko slijepom pokusu napitak sa 40 g sirutke PRO u kombinaciji sa 120 g saharoze (S), ili meda u prahu (H), ili maltodekstrina (M).

Kontrolna skupina (C) koja nije uzela nikakav napitak također je ocijenjena.

Uzorci krvi prikupljeni su prije i nakon vježbanja, kao i 30, 60, 90 i 120 min nakon uzimanja dodataka.

Nisu zabilježene značajne razlike među skupinama u vrijednostima testosterona, kortizola, omjera testosteron/kortizol, mišićnih i jetrenih enzima, ili imuniteta.

 

Na slici dole: Inzulinski odgovor na uzimanje različitih vrsta ugljikohidrataAn external file that holds a picture, illustration, etc. Object name is 1550-2783-4-18-4.jpg

 

Zaključak:
– Uzimanje CHO i PRO nakon treninga znatno utječe na razine glukoze i inzulina u serumu.

 

– Nisu zabilježene značajne razlike među raznim vrstama CHO na razinu inzulina.

 

– Ovi rezultati ukazuju na to da svaki od tih oblika CHO u kombinaciji sa PRO može prouzročiti poželjan anabolni odgovor.

 

 

 

Referenca:

J Int Soc Sports Nutr. 2007 Nov 12;4:18.

Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity.

Kreider RB, Earnest CP, Lundberg J, Rasmussen C, Greenwood M, Cowan P, Almada AL.
Exercise & Sport Nutrition Lab, Center for Exercise, Nutrition and Preventive Health, Baylor University, Waco, TX, USA.

Deset najčešćih pogrešaka u prehrani koje rade sportaši u sportovima izdržljivosti

Deset najčešćih pogrešaka u prehrani koje rade sportaši u sportovima izdržljivosti su:

1. Pretjerana hidratacija.

2. Pretjerana konzumacija jednostavnih (brzih) šećera.
3. Nedovoljne unos kalorija.
4. Nedosljedna nadoknada elektrolita.
5. Nedovoljan unos proteina.
6. Unošenje previše krute hrane tijekom treninga.
7. Korištenje novih namirnica ili preparata tijekom natjecanja bez da su prethodno testirani na treninzima.
8. Uporno ostajanje pri svom planu prehrane iako ne daje rezultate.
9. Neadekvatna prehrana poslije treninga.
10. Neadekvatno popunjavanje energetskih rezervi prije natjecanja.

Konjugirana linolenska kiselina – CLA pomaže u smanjivanju masne mase tijela i očuvanju ili čak povečanju mišićne mase

Konjugirana linolenska kiselina – CLA pomaže u smanjivanju masne mase tijela i očuvanju ili čak povečanju mišićne mase.
Istraživanje provedeno na 118 pretilih ispitanika podijeljenih u dvije grupe. Jedna je dobijala placebo a druga grupa CLA. Na kraju istraživanja rezultati su pokazali da je grupa koja je uzimala CLA smanjila masnu masu tijela i ono što je posebno interesantno žene su imale največe smanjenje masnih naslaga upravo na kritičnim mjestima na trbuhu i nogama a muškarici uglavnom na trbuhu. Ono što je važno iščitati sa slike jest da su največi učinak i najbolje rezultate imali ispitanici koji su uzimali doze iznad 2 grama CLA dnevno.

 

Sadržaj konjugirane linolenske kiseline u poznatoj hrani:

mg CLA u ukupnoj masnoći

% CLA kao cis-9 i trans-11 izomera

Janjetina

5.6mg

92%

Homogenizirano kravlje mlijeko

5.5mg

92%

Homogenizirano kravlje mlijeko

4.8mg

84%

Maslac

4.7mg

88%

Svježi sir

4.5mg

83%

Svježa govedina

4.3mg

85%

Punomasni sir

3.6mg

93%

Piletina

0.9mg

84%

Svinjetina

0.6mg

82%

 …i naravno suplementi

 

Izvor:

J Nutr. 2000 Dec;130(12):2943-8.

Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.

Scandinavian Clinical Research AS, N-2027 Kjeller, Norway.