glutamin

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka

https://zululandobserver.co.za/wp-content/uploads/sites/56/2016/10/Training-Season-Running-Group-08.25.13.jpg
Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.

 

Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu.

Studija o uticaju alanin-glutamina na veću izdržljivost sportaša

Ispitanici su bili dobro utrenirani sportaši iz sportova izdržljivosti koji su prvo trčali 60 minuta umjerenim intenzitetom (na 70% njihovog maksimalnog VO2).

Nakon toga su ispitanici trčali koliko god su mogli izdržati visokim intenzitetom (na 90% posto njihovog maksimalnog VO2).

http://www.strengthpowerspeed.com/wp-content/uploads/2016/07/VO2-Max.jpg

Ispitanici tijekom trčanja u prvom navratu nisu dobijali ništa za piti, zatim su u drugom navratu svakih 15 minuta dobijali 250 ml Gatorade G2 te su u zadnja dva navrata svakih 15 minuta pili 250 ml vode koja je sadržavala 150 ili 500 mg dipeptida L-alanil-L-glutamina.

https://biofoundations.org/wp-content/uploads/2015/11/alanyl_fig1.gif

 

Rezultati uzimanja alanin-glutamina na izdržljivost sportaša

Ispitanici su bili u stanju duže zadržati visoki intenzitet trčanja (na 90% svog maksimalnog VO2), ako su uzimali energetski napitak (ED) nego ako nisu pili ništa (NHY).

Ali kada su uzimali L-alanin-L-glutamin bilo u niskoj (LD) ili visokoj dozi (HD) u vodenoj otopini imali su još veću izdržljivost.

Dipeptide alanylglutamine better than energy drinks

Mogući mehanizam zbog kojeg je dipeptid alanin-glutamin bolji od energetskih napitaka

Fiziološki odgovori tijekom trčanja sa hidratacijom ili bez nje bili su tipični i očekivani. Koncentracije glukoze u plazmi povećane su na početku trčanja, a zatim su ostale na konstantnoj razini tijekom jednog sata.

Tijekom uzimanja energetskog napitka, koncentracije glukoze u plazmi izmjerene kod ispitanika u 60-oj minuti značajno su se smanjile u usporedbi s mjerenjima u 30-toj i 45-oj minuti.

Koncentracije glukoze tijekom pokusa u kojima su ispitanici uzimali dipeptid alanin-glutamin u niskoj i visokoj dozi nisu se smanjivale ni tijekom 60 minuta.

Pretpostavlja se da je za ovaj učinak odgovran glukoneogeni učinak alanina.

Ovaj učinak alanina mogao je pridonijeti odgađanju umora kod sportaša zahvaljujući štednji mišićnog glikogena.

https://www.freelapusa.com/wp-content/uploads/2014/12/Distance-Runner.jpg

Zaključak studije o učinku alanin-glutamina na izdržljivost sportaša

Rezultati ovog istraživanja pokazali su da je uzimanje dipeptida alanin-glutamina ili u maloj dozi (300 mg / 500 ml) ili u visokoj dozi (1 g / 500 ml) tijekom trčanja umjerenim intenzitetom dovelo do značajnog poboljšanja performansi kao i tijekom trčanja do iscrpljenosti na 90% maksimalnog intenziteta.

Rezultati studije nisu mogli razjasniti precizan mehanizam koji podržava ovaj ergogeni učinak ali se smatra da je u pitanju glukoneogeni učinak alanina.
http://blog.airiarunning.com/wp-content/uploads/2017/04/dreamstime_m_42520419.jpg

Referenca

J Am Coll Nutr. 2015;34(6):488-96. doi: 10.1080/07315724.2015.1009193. Epub 2015 Jun 22.

Effects of l-Alanyl-l-Glutamine Ingestion on One-Hour Run Performance.

McCormack WP1, Hoffman JR1, Pruna GJ1, Jajtner AR1, Townsend JR1, Stout JR1, Fragala MS1, Fukuda DH1.

#sportskaprehrana #alanin #glutamin #dipeptidalaninglutamin #trčanje #izdržljivost #Vo2max

 

Dragi prijatelji zamolio bih Vas za malu pomoć!

 

Sa nekoliko kolega koji se isto bave sportskom medicinom radim istraživanje o uzimanju dodataka prehrani za sportaše (suplemenata).

Kako bismo dobili potrebne podatke napravili smo kratki upitnik.

Najljubaznije bih Vas zamolio da ga popunite (anketa je anonimna), kako bismo došli do kvalitetnih podataka.

Kada istraživanje završi objaviti ćemo zbirne podatke kako biste i Vi imali koristi od prikupljenih informacija.

Anketu možete ispuniti na dnu ove stranice ili možete kliknuti na link na anketu:

UPITNIK (ANKETA) O UPOTREBI DIJETETSKIH SUPLEMENATA KOD AKTIVNIH SPORTAŠA

 

Hvala unaprijed na pomoći i suradnji!

 

 

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

Pročitajte još i…

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]

Što trebate dodati u vaš protein za veći anabolički učinak?

Što trebate dodati u  vaš protein kako biste u mišićima dobili veći anabolički učinak? Mala količina proteina ima veći anabolički učinak kada se kombinira s malom količinom brzo apsorbirajućih ugljikohidrata uz dodatak mikroelementa kroma. Ovo je objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition.   U istraživanju je korištena mješavina koja je sadržavala […]

Beta alanin poboljšava sprinteve

Beta alanin poboljšava sprinteve Beta alanin poboljšava performanse tijekom kratkih intenzivnih eksplozivnih aktivnosti kao i tijekom intenzivnih napora koji traju do šest minuta. To su otkrića australskih sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Griffith. Studija Istraživači su napravili eksperiment s dobro utreniranim biciklistima koji su tjedno vozili 300 do 600 kilometara. Polovina biciklista je dobijala 6,4 grama […]

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!

Povećajte unos flavonoida i smanjite postotak tjelesne masti!     Kada želite nešto poduzeti da biste smršavili onda se potrudite da prehranom unosite manje kalorija a višak sagorite treningom. Britanski nutricionisti sa Sveučilištu East Anglia objavili su u American Journal of Clinical Nutrition, strategiju koja može biti jednako učinkovita! Prema britancima, vaš postotak tjelesne masti […]

Glukozamin čuva zglobove sportaša

Glukozamin čuva zglobove sportaša U ovoj svoj studiji sportski znanstvenici sa Sveučilišta u Kopenhagenu su potvrdili ono što su desetine tisuća sportaša već iskusile a to je da glukozamin čuva zglobove od pretjeranog trošenja.   Glukozamin je spoj koji je inače prisutan u zglobovima. Zato je nastala ideja da bi se funkcija zglobova mogla poboljšati […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

3 suplementa koji čuvaju mišiće u periodu dugotrajnih i intenzivnih treninga

U suvremenoj utrci za većim, izražajnijim i jačim mišićima, suplementacija je postala neophodna za entuzijastične sportaše koji žele konkurentne rezultate.

Kako se  nagomilavaju znanstvena istraživanja o izgradnji mišića, tako se na policama fitness trgovina pojavjuje sve više i više vrsta dodataka prehrani.

I dok su tvrdnje o nekima od njih su prilično sumnjive i često pretjerane, drugi su se dokazali sa svojim anaboličkim učincima.

Učinkovita izgradnja mišića zahtijeva korištenje antikataboličkih tvari kako bi se spriječila ili minimizirala razgradnju vaših teško zarađenih mišića.

Naš fokus je uobičajeno usmjeren na stvaranje optimalnog anaboličkog okruženja koje će rezultirati rastom mišića.

Zato ponekad zaboravimo na važnost očuvanja mišićnog tkiva.

Iznimno je važno što više umanjiti neželjen gubitak mišića, osobito tijekom razdoblja rigoroznih dijeta.

Uostalom, ako ne može održavati svoju dragocjenu mišićnu masu, zašto biste se uopće zamarali sa izgrađivanjem iste?!

Da biste izbjegli taj neželjeni gubitak mišićne mase, trebate ući u svijet antikataboličkih suplemenata.

Ove tri važna suplementaaće vam pomoći u očuvanje vaših mišića kako biste bili u najboljem izdanju tijekom cijele godine.

http://bodybymarco.com/wp-content/uploads/2013/12/BCAA.jpg

# 1. BCAA
BCAA ili razgranate aminokiseline (aminokiselne razgranatog lanca), su leucin, izoleucin i valin.

Ove vrijedne aminokiseline će vam pomoći u:

  • promicanju sinteze mišićnog proteina,
  • spriječavanju razgradnje mišića
  • i smanjenju umora.

Navedene karakteristike ih čine neophodnima bez obzira kojim se sportom bavite.

Pogotovo kada ste:

  • na dijetama sa ekstremnim gubitkomtjelesne masti masnoće ili
  • u vrijeme dugih i napornih treninga prije natjecanja.
    U tim slučajevima morate uzimate BCAA i to dozu od 5 grama tri puta dnevno.

Tijekom perioda manjih oopterećenja isto možete imati koristi od uzimanja manjih doza BCAA.
http://www.imparable.tv/wp-content/uploads/2015/07/creatine-monohydrate-powder.jpg

# 2. Glutamin
Je jedna od 20 aminokiselina koja je sastavni dio proteina iz prehrane.

  • Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina jer se može proizvoditi i u mišićima.
  • Glutamin je najzastupljenija aminokiselina u mišićnom tkivu.
  • Stvara anaboličko stanje u mišiću
  • Stvara pozitivne ravnoteže dušika unutar mišićne stanice
  • Primarni je transporter dušika (N2),
  • Jedan je od kamena temeljaca za optimalan rast mišića
  • Pozitivna bilanca dušika uzrokovane L-glutaminom pomaže spriječiti propadanje mišića i ubrzava oporavak.

No kada je tijelo pojačano troši glutamin, kao za vrijeme intenzivnog treninga, neminovno slijedi pojačana razgradnja mišića (katabolizam).

Da biste to spriječili uzmite 15 grama glutamina dnevno, podijeljeno u tri doze:

  • prije treninga,
  • poslije treninga i
  • neposredno prije odlaska u krevet.

http://www.asgardfit.com/wp-content/uploads/2015/09/hmb-hy.png

# 3. HMB
HMB je kratica za betahidroksimaslačnu kiselinu koja je metabolit leucina, jedne od esencijalnih aminokiselina.

  • HMB snažno podržava prirodnu sposobnost tijela da minimizira gubitak mišića koji je tipična nuspojava intenzivnih treninga
  • Kao rezultat HMB-ovog antikataboličkog učinka, značajno će se povećati sposobnost tijela da se oporavi kao i vaši dobici na mišićnojmasi rastu!
  • Osim toga, HMB također doprinosi i  sagorijevanju sala dok izgrađujete mišiće.

Imajte na umu da su koristi od ovog suplementa najistaknutiji tijekom napornih i dugotrajnih treninga koji uzrokuju najveću štetu na mišićima, ali i daju najveći potencijal za rast mišića.

Ako ste u takvom periodu uzimajte 3 grama HMB-a jedan sat prije treninga.

Ako vaši treninzi nisu vrlo intenzivni nećete osjetiti puni opseg HMB-ovih moćnih antikataboličkih učinaka.

Zato započnite druženje s ovim snažnim triom u periodima dugotrajnih intenzivnih napora kako biste sačuvali vaše mišiće i poboljšali vaš sportsku izvedbu i rezultate!

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme:

 

 

 

 

Koje su prednosti uzimanja glutamina?

Okvirno, nekoliko najvažnijih prednosti uzimanja glutamina su:

  • Doza glutamina u post-workout napitku može ubrzati proces oporavka.
  • Glutamin može povećati razine hormona rasta u tijelu.
  • Glutamin je učinkovito sredstvo za povećanje performansi i ubrzavanje oporavka.

http://www.sureviagra.com/wp-content/uploads/2014/10/immune2.jpg

Krenimo redom:

Glutamin i snaga imunološkog sustava

Nakon svakog napornog treninga vaš imunološki sustav će biti opterećen.

To je osobito slučaj ako ste odradili naporan trening dizanja utega  ili HIIT kardio trening, obzirom da su obje vrste treninga izrazito zahtjevne.

Kad imunološki sustav radi smanjenom snagom, tada ste u mnogo većem riziku od dobijanja infekcija i bolesti.

Studija objavljena u časopisu Nutrition Journal pratila je utjecaj uzimanja glutamina na trkaće dugoprugaše i veslače tijekom sedam dana nakon vježbanja u odnosu na kontrolnu skupinu.

Ispitanici u treningu su imali snižene razine glutamina u plazmi za 20% i pad broja limfocita.

Ispitanici koji su uzimali glutamin, imali su bolji omjer T-helper/T-suppressor stanica, a također i manje infekcija.

Ovo istraživanje sugerira da suplementacija glutaminom nakon intenzivnog vježbanja može poboljšati funkciju imunološkog sustava.

http://www.ilovebicycling.com/wp-content/uploads/2016/02/is-glycogen-a-carbohydrate.jpg

Glutamin i poboljšani ulaz ugljikohidrata u mišiće nakon treninga

Odmah nakon dizanja utega, rezerve mišićnog glikogena će biti potrošene.

Istraživači  Odjela za anatomiju i fiziologiju rada u Velikoj Britaniji izvijestili su da kada su dodali 8 grama glutamina u 330 ml otopine glukoze i dali ispitanicima nakon iscrpljujućeg vježbanja, koncentracija glutamina u plazmi je bila povećana, a skladištenje glukoze povečano za 25%.

Dakle, dodavanjem doze glutamina u svoj post-workout napitak možete ubrzati proces oporavka i povećati vašu sposobnost za izgradnju više mišićne mase tijekom vremena.

http://i2.wp.com/www.steffentoatesdc.com/wp-content/uploads/2014/02/overtraining.jpg

Glutamin i markeri pretreniranosti

Pretreniranost je usko vezana uz oporavak, jer ako se adekvatno ne oporavljate od treninga s vremenom ćete postati pretrenirani.

American Journal of Clinical Nutrition je objavio studiju koja je pratila glutamin kao pokazatelj pretreniranost i otkrili su da se kod pretreniranih sportaša smanjuju razine glutamina u plazmi.

Ovo istraživanje ukazuje da ako dopunimo prehranu glutaminom, smanjujemo rizik od pretreniranosti.

Također je važno napomenuti podatak iz ove studije da ako želite procjeniti gdje stojite u smislu pretreniranosti, provjerite trenutne razine glutamina.

https://www.stationbody.com/wp-content/uploads/2015/01/hgh-effect.jpg

Glutamin i hormon rasta

Još jedan način kako vam glutamin može biti koristan je povećanje razine hormona rasta u tijelu.

Hormon rasta je jedan od glavnih hormona uključen u sintezu nove mišićne mase.

Istraživači iz American Journal of Clinical Nutrition su ispitanicima davali dva grama glutamina.

Devedeset minuta nakon uzimanja ispitanici su pokazali povišene razine cirkulirajućeg hormona rasta i bikarbonata u plazmi.

 

Reference:

Bowtell, J.L. (1999) Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology. Vol 86, Issue 6, 1770-1777.

Castell, L. (2007) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition. Jul-Aug;13(7-8):738-42.

Keast, D., Morton, AR., & Rowbottom, DG. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Medicine. Feb; 21(2):80-97.

Welbourne, TC. (1995). Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. American Journal of Clinical Nutrition. Vol 61, 1058-1061.

 

Pročitajte i ovo….

Vezane teme

Povečanje anabolizma u mišićima nakon vježbi s opterećenjem uz pomoć aminokiselina

Glutamin pojačava otpornost!

Glutamin i sinteza glikogena

Alanin i glutamin pomažu dehidriranim sportašima postići bolja vremena

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg