Month: prosinac 2019

Ako se pitate da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu? Evo odgovora.

Ako se pitate  da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu?

Evo odgovora.

OLIMP

Poznate činjenice glase:

– Unošenje proteina s visokim sadržajem leucina tijekom treninga s utezima (RT) može potaknuti hipertrofiju mišića.

– Neka druga istraživanja sugeriraju da je metabolit leucina β-hidroksi β-metilbutirat (HMB), značajno anabolički efikasniji od leucina.

Što je od toga istina?

Prvo da vidimo tko su naša dva ključna igrača u ovoj priči:

Leucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA. Aktivator je proteina mTOR, koji inducira sintezu proteina u mišićima. Leucin je učinkovitiji u poticanju dobitka mišićne mase kod ljudi s manjim unosom proteina u prehrani i u starijih osoba koji imaju oslabljenu sintezu mišićnih proteina.

HMB (skraćenica za β-hidroksi β-metilbutirat), je metabolit aminokiseline leucin koji, zajedno s KIC (α keto-izokaproat) i izovaleril-CoA, posreduje učincima leucina. Otprilike 5% leucina se oksidira u HMB. HMB je glavni metabolit leucina koji učinkovitije sprečava razgradnju mišićnih proteina. U usporedbi s leucinom, HMB ima značajno jači učinak pri smanjenju brzine razgradnje mišićnog proteina, ali je manje učinkovit od leucina pri poticanju sinteze mišićnog proteina. Zbog toga se HMB kao dodatak prehrani prodaje kao antikataboličko sredstvo (namijenjeno smanjenju brzine razgradnje mišića), a ne kao anabolično sredstvo (namijenjeno povećanju mišićne mase).

HMB je prilično bitan dodatak prehrani kada treba smanjiti gubitke mišićne mase tijekom razdoblja u kojima se atrofija mišića ubrzava (kaheksija, teške bolesti, dugotrajna imobilizacija).

Povezana slika

Poznato je da uz pozitivne učinke treninga s utezima na povećanje mišićne mase, unos visokokvalitetnih bjelančevina ima dodatan učinak na povećanje mišićne mase i snage. Suplementacija prehrane proteinima povećava mišićnu masu i snagu s dnevnim unosom proteina od 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno, što je prema dosadašnjim istraživanjima, gornja granica za povećanje povećanja mišićne mase i povećanje snage. Whey protein se brzo probavlja i sadrži visoki udio leucina. Uzimanje leucina stimulira rapamicin kompleks-1, koji je ključni signalni protein važan za aktiviranje sinteze mišićnog proteina (MPS).

HMB ima slične učinke na skeletni mišić u smislu stimulacije MPS i može povećati prirast mišićne mase i snage izazvane treningom snage s utezima (RT).

U skladu s prethodnim istraživanjima, istraživaći su tijekom ove studije postavili hipotezu da će protein sirutke obogaćen HMB-om potaknuti znatno veće dobitke na mišićnoj masi i snazi u odnosu na protein sirutke obogaćen leucinom.

 

Što su dobili kao konačne rezultate ovog istraživanja a što je interesantno za sportaše koji rade na mišićnoj masi i snazi?

Ukratko, HMB je jednako učinkovit kao i leucin!

Oba dodatka su podjednako korisna za sportaše koji rade na izgradnji mišićne mase i razvoju snage. Kanadski znanstvenici sa sveučilišta McMaster došli su do ovog zaključka u ljudskoj studiji, koja je objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise.

 

Tijek studije

Istraživači su ispitanike podijelili u 2 skupine. Ispitanici su zatim 12 tjedana trenirali na identičan način, uzimajući dva puta dnevno po 25 grama proteina sirutke (whey protein) svaki dan. Ispitanici su dakle ukupno dnevno konzumirali 50 grama proteina sirutke.

Jedna skupina je uz to uzimala 1,5 grama leucina po proteinskom shake-u, dakle ukupno 3 grama leucina dnevno, dok je druga grupa uz to uzimala 1,5 grama HMB po proteinskom shake-u dakle ukupno 3 grama HMB dnevno.

 

 

Rezultati studije

Ispitanici su u obje skupine imali povećanje mišićne mase (kako prikazuju  podatci  na slici ispod), bez obzira jesu li uzimali leucin ili HMB

https://www.ergo-log.com/plaatjes/leucine-equals-hmb.gif

https://www.ergo-log.com/plaatjes/leucine-equals-hmb-2.gif

Prirast snage se pokazao i pri izvođenju čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a sa maksimalnom težinom (1 RM).

Povezana slika

Reference

Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):65-74. doi: 10.1249/MSS.0000000000001752.

Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men.

Jakubowski JS1, Wong EPT1, Nunes EA2, Noguchi KS1, Vandeweerd JK1, Murphy KT1, Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.

 

Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–13.

 

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins; 2013.

 

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84.

 

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.

 

Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–23.

 

Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(3):222–6.

 

Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, et al. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1111–21.

 

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999;20(8):503–9.

 

Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996;81(5):2095–104.

 

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014;114(6):1217–27.

 

 

Povezani članci:

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed.

Želite jesti krumpir i tjesteninu a ne debljati se? Skuhajte ih dan unaprijed.

https://tayloredhealth.co.nz/wp-content/uploads/2018/07/download-1-2-e1532807986886.jpg

Bavite se sportom, pazite na vaše zdravlje i prehranu ali često imate odnos ljubavi i mržnje prema ugljikohidratima. Ugljikohidrati jesu izvor energije ali istodobno čine razne stvari koje biste radije izbjegli a to su: inhibicija razgradnje masti u tijelu, ubrzavanje procesa starenja itd.

Istraživači su otkrili da možete smanjiti štetne učinke ugljikohidrata tako da skuhate namirnice koje sadrže ugljikohidrate (rižu, tjesteninu i druge izvore ugljikohidrata), i onda ih ohladite na pola dana ili dan.

https://ne-media-cdn.puregym.com/media/796081/ricevspasta.jpg?quality=80&mode=pad&width=970

Studija

Ispitanici su jeli obrok koji sadrži tjesteninu u tri različite prigode.

– Jednom su tjesteninu jeli odmah nakon kuhanja.

– Drugom prilikom su pustili da se tjestenina ohladi pa su je jeli dan kasnije.

– Trećom prilikom ispitanici su jeli tjesteninu koju su ohladili nakon što se skuhala, a zatim su je ponovno ugrijali.

 

Istraživači su otkrili da je hlađenje tjestenine rezultiralo znatnim smanjenjem apsorpcije glukoze. Najočitija razlika bila je kada se tjestenina ohladila, a zatim ponovo zagrijala. Ispitanici koji su pojeli zagrijanu tjesteninu (nakon što je bila ohlađena), u usporedbi s ispitanicima koji su pojeli svježe kuhanu tjesteninu, imali su duplo manji skok glukoze u krvi.

Ono što možete napraviti s tjesteninom možete učiniti i s rižom. U sličnoj studiji, u krvi ispitanika koji su pojeli porciju riže koja je nakon kuhanja bila u hladnjaku 12 sati, upola manji skok vrijednosti glukoze u krvi nego u krvi ispitanika koji su jeli svježe kuhanu rižu.

https://www.pressurecookrecipes.com/wp-content/uploads/2016/03/perfect-pressure-cooker-rice-featured.jpg

Obrazloženje

Ugljikohidrati u riži, krumpiru, tjesteninama i kruhu sastoje se od dvadeset posto amilopektina i osamdeset posto amiloze. Glukoza iz amilopektina se apsorbira brže od glukoze iz amiloze.

Nakon kuhanja, vodikovi atomi iz molekula glukoze u amilopektinu i amilozi se povezuju tako da tvore mostove. Tijelu je teže razgraditi te lance u zasebne jedinice glukoze.

Want to lose weight or become healthier? Cook your potatoes and pasta a day ahead

Kao rezultat toga određena količina škroba se pretvara u rezistentni škrob. Tijelo ne može apsorbirati rezistentni škrob, ali ga mikroorganizmi u crijevima mogu djelomično pretvoriti u masne kiseline kratkog lanca.

Hlađenjem i zagrijavanjem ugljikohidrata, ne samo da vaše tijelo apsorbira manje glukoze iz ove hrane, već istovremeno potičete i crijevnu floru.

Want to lose weight or become healthier? Cook your potatoes and pasta a day ahead

Referenca

The Principles of Starch Gelatinization and Retrogradation*

Masakuni Tako1,2#, Yukihiro Tamaki1, Takeshi Teruya1, Yasuhito Takeda3

1Department of Subtropical Bioscience and Biotechnology, University of the Ryukyus, Nishihara, Japan; 2Health and Longevity Re-search Laboratory, Integrated Innovation Research Center, University of the Ryukyus, Nishihara, Japan; 3Department of Biochemical Science and Technology, Kagoshima University, Kagoshima, Japan.Email:#tako@eve.u-ryukyu.ac.jpReceived November 29th, 2013; revised December 29th, 2013; accepted January 6th, 2014   

#glikemijskiindeks #ugljikohidrati #amilopektin #amiloza #hranaipiće #makronutrijenti #nutrijenti

Slični članci:

4 važna pravila sportske prehrane

4 važna pravila sportske prehrane   Za postizanje kvalitetnih sportskih rezultata plan prehrane ne mora biti previše kompliciran.   Evo 4 osnovna pravila za dobar plan prehrane športaša: Odgovornost Većina vas sportaša je vrlo motivirana i predana svom sportskom životnom stilu. Prehrana ipak ne bi trebala biti na zadnjem mjestu. Prvo što se kao sportaš […]

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga

5 vrsta cjelovitih namirnica za brži oporavak nakon treninga Najbolje hranjive tvari za oporavak dolaze ravno iz prirode. Kombinirajte ove sastojke kako biste uživali u kvalitetnim obrocima za nakon napornih treninga. Upravo ste završili dug i naporan trening i sve o čemu razmišljate je vrući tuš i zasluženi odmor. Ipak prvo morate uzeti napitak za […]

Chia sjemenke su dobar izvor ugljikohidrata za uzimanje pred trening

Bavite se sportovima izdržljivosti i uzimate čiste ugljikohidrate pred trening i nastup? Chia sjemenke su puno zdraviji izbor!   Istraživaći su prilikom ovog istraživanja željeli vidjeti što se događa ako neke od ugljikohidrata koje sportaši uzimaju u svrhu Carbo-Loading-a prije utrke, zamijene sa chia sjemenkama. Chia je svakako zdraviji izbor od brzih ugljikohidrata iz komercijalnih […]

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C! Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C. Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?   […]

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

Ako želite još veću korist od uzimanja nitrata odradite fazu punjenja!

Ako želite još veću korist od uzimanja nitrata odradite fazu punjenja!

Slikovni rezultat za nitrates athletes

Sportaši koji uzimaju nitrate dva do tri sata prije treninga ili natjecanja, u obliku špinata, cikle ili kalijevog nitrata, imaju bolje rezultate. Rezultati će biti još bolji ako uzimate dozu nitrata svaki dan tijekom dva tjedna. Do ovog zaključka su došli istraživači sa kalifornijskog sveučilišta California State Polytechnic, objavljenog u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Slikovni rezultat za nitric oxide nutrition athletes

Studija o primjeni faze punjenja kod uzimanja nitrata

Istraživači su podijelili sportaše ispitanike u dvije skupine. Obje su skupine su imale zadatak biciklirati 8 kilometara u što kraćem vremenu i taj test ponoviti nakon 15 dana.

Jedna je grupa uzimala placebo svaki dan tijekom eksperimenta. Posljednjeg dana, dva sata prije testiranja sportaši su uzeli mješavinu od 1 300 mg  kalij nitrata, kvercetina, repe u prahu, ekstrakta grožđa i špinata u prahu. Ta mješavina je sadržavala pola grama nitrata što odgovara 8 milimola.

Druga je skupina uzimala istu mješavinu svaki dan tijekom eksperimenta pa tako i zadnji dan 2 sata prije nego što su odradili testiranje.

Slikovni rezultat za sprint cycling

Rezultati o primjeni faze punjenja kod uzimanja nitrata                                                                                                                                                                                                                              Loading phase increases performance improvement by nitrates

Ispitanici koji su imali jednokratni unos nitrata su odradili vremensko testiranje na 8 kilometara 0,4 minuta brže nego prije. Međutim, ta razlika nije bila statistički značajna.

Ispitanici koji su svih 15 dana uzimali nitrate su postali znatno brži!

Suplementacija nitratima učinila ih je cijelu minutu bržom!

Loading phase increases performance improvement by nitrates

Zaključak o primjeni faze punjenja kod uzimanja nitrata

Temeljem ovih rezultata može se zaključiti da 15-dnevno dodavanja 8 mmol odnosno (500 mg) nitrata  dnevno može poboljšati biciklističke performanse relativno visokog intenziteta.

Slikovni rezultat za sprint cycling

 

Referenca

The Effects of Multi-Day vs. Single Pre-exercise Nitrate Supplement Dosing on Simulated Cycling Time Trial Performance and Skeletal Muscle Oxygenation

Jo, Edward1; Fischer, Michelle1; Auslander, Alexandra T.1; Beigarten, Alan1; Daggy, Bruce2; Hansen, Ken1; Kessler, Lisa3; Osmond, Adam1; Wang, Hong2; Wes, Rachel1

The Journal of Strength & Conditioning Research: January 2019 – Volume 33 – Issue 1 – p 217–224

#cikla #ergogenici #nitrati #nitricoxide #NO #nitriti 

Vezani članci:

Slikovni rezultat za instagram Na Instagramu: https://www.instagram.com/sportskaprehranasavjeti/

 

Slikovni rezultat za twitter Na twitteru:  @sportprehrana

 

Ako vam se svidio članak molim Vas podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

Slikovni rezultat za youtubeNa YouTube: https://www.youtube.com/channel/UClu0kuzFwHyg4wxMYLKqhbg?view_as=subscriber

 

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Pročitajte još i:

Anabolički učinak betaina

Anabolički učinak betaina Sportaši koji intenzivno treniraju i dnevno uzimaju 2,5 grama betaina povećavaju anabolički odgovor tijela na trening. Ovo su su rezultati istraživanja koja objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Connecticut u European Journal of Applied Physiology.   Što je betain? Betain, također poznat kao trimetilglicin, je aminokiselina koja se nalazi u raznim namirnicama poput […]

Steroid Rg1 iz ginsenga vas čini robustnijima

Steroid Rg1 iz ginsenga vas čini robustnijima Korijeni ginsenga sadrže na desetine tvari sličnih steroidima, a jedan od njih je ginsenosid Rg1. Nakon što su dnevno uzimali 2 kapsule s po 5 miligrama ginseng steroida Rg1, mladi, prethodno neaktivni muškarci, su poboljšali svoju kondiciju. Tijekom intenzivnog treninga su imali veći učinak a mišići su im […]

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?

Jesu li proteini graška jednako korisni za sportaše kao i proteini sirutke?   Ako se bavite sportom i dvojite hoće li vam  biljni protein graška pomoći u poboljšanju vaših sportskih rezultata  kao i klasični protein sirutke ne brinite! Oba tipa proteina djeluju jednako dobro!   Ovo su u svojoj studiji otkrili istraživači sa Sveučilišta Lipscomb […]

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića

Enzimi koji ubrzavaju oporavak mišića Preparati koji sadrže enzime kao što su bromelain i papain ubrzavaju oporavak mišića nakon napora. Ovo su rezultati istraživanja sportskih znanstvenika sa Sveučilišta Baylor objavljeni u  Medicine & Science in Sports & Exercise. Nakon treninga enzimi proteaze razgrađuju oštećena tkiva. Ako vašim mišićima pomognete pri ovim procesima uzimajući dodatke prehrani […]

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO

Alfa lipoična kiselina u kombinaciji s treningom povečava razine eritropoetina EPO   Sportaši iz sportova izdržljivosti mogu sintetizirati puno više EPO ako dnevno uzmu 1200 mg alfa lipoične kiseline. Uzimanje alfa lipoične kiseline imitira učinke treninga na visini.   EPO i alfa lipoična kiselina EPO, kratica za eritropoetin, hormon kojeg proizvode bubrezi, potiče proizvodnju crvenih […]

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka!

Dipeptid alanin-glutamin daje veću izdržljivost od energetskih napitaka Ako se bavite sportovima izdržljivosti uzimanje dipeptida alanin-glutamina može vam pomoći u postizanju veće izdržljivosti nego energetski napitci koji sadrže samo elektrolite i ugljikohidrate.   Američki sportski znanstvenici su u Journal of the American College of Nutrition objavili studiju na tu temu. Studija o uticaju alanin-glutamina na […]

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja!

Povećajte sagorijevanje masti aktiviranjem smeđih masnih stanica uz pomoć zelenog i bijelog čaja! Vjerovatno ste uzimali preparate za mršavljenje koji su sadržavali ekstrakte zelenog ili bijelog čaja, ali niste puno smršavili. To je zato što imate manje smeđih masnih stanica.   Ovaj zaključak se može izvući iz studije koju su objavili japanski istraživači u časopisu […]

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage!

Ako uzmete 15 mg kapsaicina prije treninga imati ćete intenzivniji trening snage! Brazilski sportski znanstvenici sa Sveučilišta Sao Paulo su u svojoj studiji utvrdili da ako ste sportaš koji se bavi sportovima snage i 45 minuta prije treninga uzmete dodatak koji sadrži 15 mg kapsaicina moći ćete tijekom treninga uraditi više ponavljanja i setova i […]

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?

4 savjeta za oporavak nakon treninga ili koju hranu i piće odabrati kako biste brzo nadoknadili energiju i popravili oštećenja mišića?   Pravilan izbor hrane i pića za oporavak nakon sportskih napora može vas oporaviti brzo nakon treninga i pripremiti za sljedeći trening ili natjecanje. Svrha ovih namirnica je da se brzo rehidrirate, nadopunite skladišta […]

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate

Ako se bavite sportovima snage ovoliko proteina vam trebate danima kada ne trenirate Prema recentnom istraživanju kanadskih sportskih znanstvenika objavljenom u časopisu Journal of Nutrition ako imate treninge snage nekoliko dana tjedno trebati će vam oko 1.7 g proteina po kilogramu tjelesne težine tijekom dana kada ne trenirate. A ako želite biti potpuno sigurni da […]