Month: siječanj 2017

Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

Bilo da želite izgubiti mast, izgraditi mišiće ili samo održati aktivan stil života, potrebno vam je puno vitamina C!

Odlučili ste se prehranu pojačati namirnicama bogatim vitaminom C i/ili uzeti suplement koji sadrži vitamin C.

Ali koji je suplement najbolji i koji će vam dati najviše vitamina C u najdostupnijem obliku za vaše tijelo?

 

Vitamin C

Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin topljiv u vodi.

Svježe voće i povrće ga sadrži u većim količinama.

Najviše ga sadrže agrumi (naranče, mandarine, limun), zatim šipak, višnja, crni ribiz, lisnato povrće, kupus, krumpir, paprika.

Jedan je od najispitivanijih i prvi sintetski dobiveni vitamin.

Važan je za sintezu kolagena, karnitina i za metabolizam masnih kiselina.

Najjači je antioksidans među vitaminima topljivim u vodi.

Pojačava imunitet.

Povećana potreba za ovim vitaminom postoji kod raznih bolesti kao i kod dugotrajnih teških fizičkih napora.

U takvim okolnostima možete imati koristi od uzimanja od 500 miligrama do čak 1000 mg dnevno!

Za sportaše je vitamin C dodatno koristan jer održava razinu testosterona visokom, podržavajući povoljan odnos kortizola i testosterona.

Ptanje je: Kada se suplementirate vitaminom C, je li bolje unositi običan vitamin C ili ester vitamina C?

http://www.naturalnews.com/wp-content/uploads/sites/91/2017/01/vitamin-c.png

Studija
Istraživači su u dva navrata ispitanicima davali po 1000 mg vitamina C.

U prvom navratu su ispitanici dobili običan vitamin C.

U drugom navratu su ispitanici dobili ester vitamina C.

Ester vitamina C je kalcijeva sol vitamina C.

Istraživači su zatim tijekom 24 sata pratili ispitanike.

 

Rezultati
Uzimanje estera vitamina C je povećalo koncentraciju vitamina C u krvi ispitanika na isti način kao i kada su uzimali običan vitamin C.

Better vitamin uptake from supplements with Ester-C than from supplements with regular vitamin C

Kada su istraživači mjerili koncentraciju vitamina C u krvnim stanicama ispitanika, primijetili su da je unos estera vitamina C rezultirao većim rastom nego kod unosa običnog vitamina C.

Better vitamin uptake from supplements with Ester-C than from supplements with regular vitamin C

Zaključak

Ester vitamina C, u usporedbi sa običnim vitaminom c (askorbinskom kiselinom), značajno povećava razinu vitamina C u leukocitima.

Razlog tome bi mogli biti metaboliti estera vitamina C koji olakšavaju apsorpciju i poboljšavaju retenciju vitamina C.

Velika bioraspoloživost estera vitamina C u leukocitima može biti korisna za ukupnu funkciju imunološkog sustava jer je unutarstanična razina vitamina C od vitalnog značaja za temeljnu funkciju leukocita.

 

Referenca

Determination of plasma and leukocyte vitamin C concentrations in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial with Ester-C®

Susan H. Mitmesser, Qian YeEmail author, Mal Evans and Maile Combs

SpringerPlus20165:1161    Published: 25 July 2016

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Javite se ako imate pitanja!

 

Vezane teme:

 

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama. Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu. Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina. Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

              Kalij Zašto vam je kalij potreban? Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca. Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca. Vaše tijelo treba kalij kako bi […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

#vitaminC   #estervitaminaC   #vitaminCimunitet   #vitaminCkortizoltestosteron  #sportskaprehrana

Koje prehrambene namirnice smanjuju a koje povećavaju upalu?

Svaki sportaš koji intenzivno trenira stalno je pod upalama.

Treninzi iniciraju povećanje snage, rasta mišića i izdržljivosti, ali i povećavaju nivo upale u tijelu.

Upala nastaje kao odgovor tijela na stres sa posljedičnim otpuštanjem kortizola u krv, oticanjem zglobova i razgradnjom mišićnog proteina.

Upalni odgovor je u većini slučajeva rezultat mikrotrauma koje nastaju u mišićima, vezivnom tkivu, zglobovima i kostima.
http://www.theissnscoop.com/wp-content/uploads/2014/04/girlsprint.jpg
Ove mikrotraume su ono što omogućava vašem tijelu da se prilagodi i u budućnosti podnese slična opterećenja.

U stvari, redoviti treninzi vam čak pomažu da se prilagodite i time snizite razinu upale u tijelu.

No, bez odgovarajuće prehrambene podrške ili poznavanja namirnica koje mogu uzrokovati upalu, kao i onih koje, s druge strane, mogu znatno smanjiti upalni odgovor, možete sebi znatno naškoditi.

https://resources.rndsystems.com/images/site/leg5382.jpg
Protuupalne prehrambene namirnice i suplementi

Ovo su neke od prehrambenih namirnica i suplemenata koje trebate dodati u vašu prehranu kako bi pomogli vašem tijelu da ublaži i kontrolira upalu:
http://www.genuinehealth.com/wp-content/uploads/2013/09/omega3bunchwhite.jpg
1. Omega 3

 

https://hdresources.s3.amazonaws.com/resources/drsinatra/images/blog/coq10-300.jpg

2. CoQ10

 

http://www.uroginecologia.it/images/uroginecologia/probiotici_2.jpg

3. Probiotici

 

http://zenski-magazin.com/wp-content/uploads/2015/08/ananas.jpeg

4. Ananas

 

http://tropical.theferns.info/plantimages/8/8/8837539f616aacd41c9dcc003891b92fc094506b.jpg

5.Kurkuma

Ovo su neki od najvećih prehrambenih pomagača upale u tijelu, izbjegavajte ih:

 

http://www.fda.gov/ucm/groups/fdagov-public/documents/image/ucm373224.jpg

1. Hidogenizirane i trans masti

 

http://www.nutritionsecrets.com/wp-content/uploads/2016/02/various-red-meats-raw.jpg

2.Crveno meso iz tovilišta

 

http://www.hindustantimes.com/Images/popup/2013/8/french_fries_rude_food.jpg

3. Pržena hrana

 

http://img.webmd.com/dtmcms/live/webmd/consumer_assets/site_images/article_thumbnails/quizzes/sugar_rmq/650x350_sugar_rmq.jpg

4. Šećer

 

http://www.agweek.com/sites/default/files/styles/full_1000/public/field/image/Wheat%20li%20jingwang%20istockphoto_13.jpg?itok=PB7DXY7T

5. Proizvodi od pšenice

 

Reference:

Am J Clin Nutr. 2004 Oct;80(4):1029-35.

Major dietary patterns are related to plasma concentrations of markers of inflammation and endothelial dysfunction.

Lopez-Garcia E1, Schulze MB, Fung TT, Meigs JB, Rifai N, Manson JE, Hu FB.

 

Nutr Rev. 2010 May;68(5):280-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x.

Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids.

Wall R1, Ross RP, Fitzgerald GF, Stanton C.

 

Ann Indian Acad Neurol. 2008 Jan-Mar; 11(1): 13–19.

The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer’s disease: An overview

Shrikant Mishra and Kalpana Palanivelu

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

4 ključna nutrijenta koje ne uzimate dovoljno

 

 

 

 

 

 

 

  1. Kalij

Zašto vam je kalij potreban?

http://www.healthcareabout.com/wp-content/uploads/2015/08/potassium_rich_-foods.jpg

Kalij je mineral bez kojeg doslovno ne možete živjeti, kao prvo zato jer omogućava noramalan rad vašeg srca.

Adekvatan unos kalija doprinosi snižavanju krvnog tlaka, smanjenju rizika od osteoporoze, smanjenju rizika od dijabetesa i bolesti srca.

Vaše tijelo treba kalij kako bi reguliralo ravnotežu vode kao i za normalnu funkciju živčanog sustava i mišića.

Ako ne uzimate dovoljno kalija imati ćete neugodnosti kao što su grčevi u mišićima, opstipacija i umor.

 

Zašto pravite propust sa kalijem?     

Preporučeni unos kalija za odrasle je oko 4,700mg na dan.

Samo oko 56% odrasle populacije ispuni taj cilj.

Veliki razlog tome je da natrij često zauzima mjesto kalija u procesuiranoj hrani kao što su fast food i kolači.

 

Kako uzimati dovoljno kalija?                                                                                            –

1 mali pečeni krumpir s kožom (738mg),

1 srednja banana (422mg),

1 šalica kuhanog špinata (740 mg),

1/2 šalice kuhane repe (259mg)

Ili probajte ovaj jednostavan smoothie recept bogat kalijem:

Blendajte  ½ šalice soka od mrkve (344mg), ½ šalice soka od naranče (248 mg), 1 srednja banana (422mg).

 

 

  1. Kalcij

Zašto nam je kalcij potreban?

http://blog.inrseminars.com/wp-content/uploads/2016/05/CalciumFoods_ML1512_ts481492527.png

Kalcij je važan nutrijent koji pomaže u održavanju zdravih kostiju, prijenosu živčanih impulsa i mnogo drugih funkcija.

Vaše tijelo treba dovoljno kalcija za normalno funkcioniranje.

Kalcij je najobilniji mineral u vašem tijelu ali ga tijelo ne može proizvoditi što znači da ga morate dobiti iz hrane.

Ako ne uzimate dovoljno kalcija povećavate rizik od osteoporoze i prijeloma kostiju.

 

Kako pravimo propust sa unosom kalcija?

75% osoba konzumira preporučene dnevne doze kalcija od 1,000mg na dan.

Većina taj unos ostvaruje kroz mliječne proizvode.

Ipak pojedine skupine kao što su dijeca, mladi ali i stariji iznad 51 godine te poglavito sportaši, zahtijevaju veće doze ali ih i ne dobivaju dovoljno.

 

Kako ćete unijeti dovoljnu dnevnu količinu kalcija kroz namirnice bogate kalcijem?

Primjer dnevnog unosa: 1 šalica raštike (357mg), ¼ šalice švicarskog sira u kockicama (261mg), 1 šalica nemasnog mlijeka (293 mg).

Ili napravite omlet od 2 jaja (56 mg), jedna kriška sira (209mg) i ¼ šalice kelja (25 mg).

 

  1. Željezo

Zašto vam je željezo potrebno?

https://hhpblog.s3.amazonaws.com/blog/wordpress/wp-content/uploads/2015/02/bigstock-Iron-rich-foods-including-egg-20354654.jpg

Prenosi kisik kroz tijelo do stanica. Sadrže ga i mišići u sklopu mioglobina.

Ako vam nedostaje ovaj element osijećati ćete se stalno umorno, zbog anemije, naravno.

 

Zašto pravite propuste sa unosom željeza?

Preporučeni dnevni unos željeza za odrasle žene je 18 mg dnevno i 8 mg za muškarce.

Žene češće od muškaraca pate od nedostatka željeza.

U dobi između 18 i 50 godina trebaju veći unos željeza.

Nedovoljan unos željeza može biti problem za sve vas koji ste vegani i vegetarijanci.

Željezo iz mesa, peradi i ribe se apsorbira dva do tri puta učinkovitije od željeza iz biljaka.

Koliko željeza vaše tijelo apsorbira iz biljaka ovisi o drugim namirnicama jedete u isto vrijeme.

 

Koje su namirnice najbolje za adekvatan dnevni unos željeza?

Jetra

Govedina, teletina

Perad

Riba

Crna čokolada i kakao u prahu

Sjemenke bundeve, orasi, kikiriki, lješnjaci, bademi

Mahunarke

Špinat

Artičoke

Tuna

 

 

  1. Vlakna

Zašto su vam vlakna potrebna?

https://inetarticle.com/wp-content/uploads/2016/04/25-healthy-High-Fiber-Foods-type.jpg

Vlakna su neprobavljivi ugljikohidratia koji pospješuju probavu i smanjuju razinu kolesterola.

Postoje dvije vrste vlakana:

  1. Topiva vlakna koja doprinose u održavanju normalnih razina glukoze i kolesterola u krvi.

 

  1. Netopiva vlakna pomaže normalan prolaz hrane kroz probavni sustav.

 

Konzumiranje dovoljno topljvih vlakana (iz zobi, graha, leće…), može smanjiti rizik od moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i zaštititi arterije.

Potrošnja netopljivih vlakana (iz cjelovite pšenice, smeđe riže, mahunarki, povrća), doprinosi dobroj probavi.

 

Gdje pravite propust sa vlaknima?

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 g dnevno za žene i 38 g na dan za muškarce, no samo 40% odraslih dosegne preporučeni unos, s tim da se ovaj postotak osoba stalno smanjuje zbog sve većeg udjela rafinirane hrane u svakodnevnoj prehrani.

 

Kako ćete doći do potrebnih vlakana?

Pola šalice crnog graha (6,1 g), 1 srednja kruška (5,5 g), ½ šalice svježe maline (4g), 1 srednje slatki krumpir pečen u koži (3,8 g).

Ili probajte ovaj jednostavan recept za ručak bogat vlaknima: Zapecite ½ šalice artičoke (7,2 g), ½ šalice prokelja (2 g), te ¼ šalice te na to nastružite paškanat (1,4 g) za ukusnu zdjelu bogatu vlaknima.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezane teme:

 

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Pročitajte još i:

 

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate. To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta. Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients. Studija Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata. […]

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

3 načina za „prošvercati“ povrće u vaše obroke

Prestanite s izgovorima kako ne volite jesti povrće! Prošvercajte ih u svoje dnevne obroke kako biste se okoristili njihovim brojnim kvalitetama dobijajući na zdravlju i vašim sportskim performansama! Zašto je povrće važno? Povrće sadrži esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja doprinose vašem ukupnom dobrom zdravlju. Kada jedete više povrća, kao dio zdrave prehrane, imati ćete […]

Ne uzimate ugljikohidrate nakon treninga? Slijedite low-carb prehranu? Onda ćete se slabije oporavljati i usporiti ćete rast mišića…

Dobro je poznato da treninzi potiču mišićne stanice da sagorijevaju više masti i da proizvode više mitohondrija. Mogu li sportaši pojačati ove procese slijedeći low-carb prehranu? Prema istraživanju sportskih znanstvenika iz Liverpoola sa John Moores University, koje su objavili u članku u Medicine & Science in Sports & Exercise, ne mogu. Low-carb zapravo može smanjiti […]

Sportaši postižu bolje rezultate nakon šest dana konzumiranja prehrane bogate nitratima kao što su špinat, raštika ili cikla

Nakon što su šest dana uzastopce jeli ciklu, špinat ili raštiku, sportaši su imali bolje rezultate.

To je bilo zbog nitrata koje to povrće sadrži i omogućavalo im je da duže obavljaju rad visokog intenziteta.

Rezultate ovog istraživanja objavili su talijanski fiziolozi u časopisu Nutrients.

Studija

Istraživači su ispitanicima mjerili sportsku izvedbu u dva navrata.

Tijekom šest dana prije prvog testiranja ispitanici su jeli hranu s normalnom količinom nitrata.

Tijekom šest dana prije drugog testiranja ispitanici su jeli hranu s velikim količinama prirodnog nitrata (špinat, raštiku, ciklu).

Nitratima bogato povrće, koje su istraživači izabrali za istraživanje, utrostručilo količinu nitrata u prehrani.

HND označava prehranu sa visokim sadržajem nitrata, CD označava prehranu kontrolne grupe:Athletes perform better after six days of spinach, collard greens or beetroot

Rezultati
Prehrana sa visokim sadržajem nitrata je povećala koncentraciju nitrata i nitrita u krvi ispitanika.

Athletes perform better after six days of spinach, collard greens or beetroot

Nakon šest dana na prehrani bogatoj nitratima ispitanici su trošili manje kisika prilikom bicikliranja umjerenim intenzitetom.

Athletes perform better after six days of spinach, collard greens or beetroot

Athletes perform better after six days of spinach, collard greens or beetroot

Ispitanici su radili sprinteve 5 puta po 6 sekundi sa odmorima od 24 sekundi između svakog.

Mjeren je broj Wata koje su ispitanici generirali.

Tijekom drugog testa ispitanici su testirani na izometričkoj leg extension mašini.

Svako ponavljanje je trajalo 3,5 sekundi sa odmorom od 10 sekundi između svakog ponavljanja.

Set je završio kada je sila, kojom su ispitanici gurali, smanjena za više od 25 posto u odnosu na njihovu maksimalnu snagu (MVT).

Na slici ispod se vidi da je prehrana bogata nitratima omogućila povećan broj ponavljanja.

Athletes perform better after six days of spinach, collard greens or beetroot

 

Zaključak
Studija je pokazala da konzumiranje hrane bogate nitratima može povećati koncentraciju nitrata/nitrita u plazmi i poboljšati sportske performanse.

Rezultati sugeriraju da je prehrana bogata nitratima izvediva strategija za povećanje plazmatske razine nitrata/nitrita i time poboljšanje aerobnih aktivnosti umjerenog inteziteta i intermitentnih aktivnosti visokog intenziteta.

 

Referenca
Nutrients 2016, 8(9), 534; doi:10.3390/nu8090534

Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance

Simone Porcelli , Lorenzo Pugliese, Enrico Rejc , Gaspare Pavei , Matteo Bonato

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Vezani članci:

 

Pročitajte još i…

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Kofein ili kava-studija Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza. U prvom […]

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu. To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje. Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science. Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres. Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Bavite se timskim sportom? Ciklin sok će vas učiniti bržima

Ciklin koncentrat čini timske sportaše bržima Nije bitno igrate li košarku, rukomet, vaterpolo, hokej, nogomet, ragbi, odbojku ili bilo koji drugi timski sport jer prema studiji koju su objavili sportski znanstvenici sa Sveučilišta Exeter u European Journal of Applied Physiology, svi sportaši iz timskih sportova imaju bolje performanse ako koriste koncentrirani sok od cikle. Koncentrat […]

2 dodatka prehrani koja će probuditi vaše mitohondrije i povećati vašu energiju

Gubitak energije je čest znak starenja i bolesti. Mišići slabe i atrofiraju. Srce gubi svoju sposobnost da učinkovito pumpa krv. Osjećate se umorno i tromo, i fizički i psihički, kao da vam je ponestalo elana? Ono što se najvjerojatnije događa je da vaši mitohondriji, energane koje se nalaze u svakoj vašoj stanici, ne mogu držati […]

Odgovorite na ovih 5 pitanja kako biste saznali imate li nedostatak vitamina D!

Možda vam nedostaje ove sunčeve magije a vi ni ne sumnjate na to! Vjerojatno znate da je trenutno vitamin D vruća tema. Ovaj popularni vitamin ima više trikova u rukavu nego vaš novi smartphone, a oni su: Jača kosti, Drži krvni tlak pod kontrolom, Čuva vaše srce, Pomaže vam se riješiti viška kilograma, Štiti od […]

Evo još jedan razlog da uzimate kreatin

Prednosti uzimanja kreatina su brojne. Vjerovatno znate da je kreatin izdržao test vremena i test znanstvenih istraživanja bolje od bilo kojeg drugog suplementa u posljednjih 25 i više godina. Ovo istraživanje daje nove dokaze da uzimanje kreatina pozitivno utječe na vaskularnu kontrolu i vaskularni rast, dajući na taj način još jedan mehanizam fiziološke prilagodbe koja […]

3 načina za „prošvercati“ povrće u vaše obroke

Prestanite s izgovorima kako ne volite jesti povrće! Prošvercajte ih u svoje dnevne obroke kako biste se okoristili njihovim brojnim kvalitetama dobijajući na zdravlju i vašim sportskim performansama! Zašto je povrće važno? Povrće sadrži esencijalne vitamine, minerale i vlakna koja doprinose vašem ukupnom dobrom zdravlju. Kada jedete više povrća, kao dio zdrave prehrane, imati ćete […]

Ne uzimate ugljikohidrate nakon treninga? Slijedite low-carb prehranu? Onda ćete se slabije oporavljati i usporiti ćete rast mišića…

Dobro je poznato da treninzi potiču mišićne stanice da sagorijevaju više masti i da proizvode više mitohondrija. Mogu li sportaši pojačati ove procese slijedeći low-carb prehranu? Prema istraživanju sportskih znanstvenika iz Liverpoola sa John Moores University, koje su objavili u članku u Medicine & Science in Sports & Exercise, ne mogu. Low-carb zapravo može smanjiti […]

Biciklisti mogu dobiti na brzini ako uzimaju dodatak koji sadrži L-citrulin. Ovo su rezultati istraživanja koje su objavili japanski istraživači u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition. Doza za uzimanje koju su Japanci preporučili nije velika. Iznosi najmanje 2,4 grama L-citrulina na dan. To vam je sasvim izvodljivo. Brzina u biciklizmu je izravan […]

Javite se ako imate pitanja!

 

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Koji je stimulans bolje uzeti pred trening: kofein u tabletama ili običnu kavu?

Većina sportaša bolje odrade treninge nakon dvije šalice kave nego nakon uzimanja tablete koje sadrže kofein, pišu britanski sportski znanstvenici Darren Richardson i Neil Clarke u radu objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.

https://www.drum.fit/wp-content/uploads/2016/03/cup-of-coffee.jpg

Kofein ili kava-studija
Ispitanici su u više navrata trebali uraditi dva seta vježbe bench press do otkaza.

U prvom navratu ispitanici su popili dvije šalice kave sat vremena prije početka treninga (COF). Konzumirali su 0,15 g instant kave po kilogramu tjelesne težine. Time su uzeli 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine.

U drugom navratu su ispitanici popili dvije šalice instant kave bez kofeina sat vremena prije početka treninga (DEC). Konzumirali su 0,15 g instant kave bez kofeina po kilogramu tjelesne težine.

U trećem navratu ispitanici su popili dvije šalice instant kave bez kofeina zajedno sa tabletama kofeina sat vremena prije početka treninga (D + C). Konzumirali su 0,15 g instant kave bez kofeina i 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine.

U četvrtom navratu ispitanici su uzeli samo tablete kofeina sat vremena prije treninga (CAF). Konzumirali su 5 mg kofeina po kilogramu tjelesne težine.

I na kraju, u petom navratu ispitanici su dobili placebo jedan sat prije treninga. (PLA).

Rezultati
Ispitanici su uradili više ponavljanja nakon konzumiranja obične kave ili kave bez kofeina plus kofein nego kada su uzimali placebo, tablete kofeina ili kavu bez kofeina.

Coffee better stimulant than caffeine pill for strength athletes

Prema ovim rezultatima je očigledno da kava sadrži više stimulanasa nego što je sami kofein ili možda i tvari koje pojačavaju stimulacijski učinak kofeina.

Coffee better stimulant than caffeine pill for strength athletes

Zaključak
Unošenje kave, koja sadrži kofein (5 mg/kg), prije treninga poboljšava sportske performanse.

 

Referenca
Journal of Strength & Conditioning Research

October 2016 – Volume 30 – Issue 10 – p 2892–2900

Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance

Richardson, Darren L.; Clarke, Neil D.

 

Ako vam se svidio članak molim podijelite https://cdn.searchenginejournal.com/wp-content/uploads/2016/07/facebook-shares-740x400.jpg

 

Pročitajte još i…

Vezano:

Javite se ako imate pitanja!

Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

Uzimanje soka od nara smanjuje razinu hormona stresa kortizola za trećinu!

Nar smanjuje količinu hormona stresa kortizola u tijelu.
To povećava osjetljivost na inzulin i kao rezultat, krvni tlak se smanjuje.
http://virilityprotocol.com/wp-content/uploads/2013/07/Pomegranate-Juice-Superfood.jpeg
Engleski nutricionisti sa Queen Margaret University su o tome objavili studiju u časopisu Journal of Nutritional Science.

Izlučivanje kortizola se povećava kada se poveća fizički i/ili psihički stres.

https://www.peptideclinics.com.au/wp-content/uploads/2016/03/cortisol-system.jpg

Kortizol uzrokuje razgradnju mišićnog proteina, što dovodi do otpuštanja aminokiselina u krvotok.

Te aminokiseline se odmah koriste u jetri za sintezu glukoze za energiju.
http://dieta.ru/files/Image/ashwagandha-cortisol-control.jpg
To podiže razinu šećera u krvi tako da više glukoze bude dostupno mozgu za energiju.
U isto vrijeme, drugim tkivima u tijelu se smanjuje potrošnja glukoze kao goriva.
Testosteron je anabolički a kortizol je katabolički hormon.
Razina kortizola raste, a razina testosterona opada negdje nakon 60-ak minuta intenzivnog treninga.
Studija
Ispitanici su tijekom studije u prvom navratu pili pola litre soka od nara dnevno tijekom četiri tjedna.
U drugom navratu ispitanici su tijekom četiri tjedna uzimali placebo .
 
Pola litra soka od nara sadrži oko 850 miligrama fenola.
(Ako ne volite piti pola litre soka od nara svaki dan možete uzeti suplement koji sadrži istu količinu fenola).
 
Rezultati
Nakon što su ispitanici četiri tjedna pili sok od nara u njihovom urinu bilo je manje kortizola.
Pomegranate reduces cortisol by a third
Na kraju perioda uzimanja soka od nara (na slici označeno kao Post PJ), smanjio se omjer kortizol/kortizon u urinu ispitanika (označeno sivim stupcima), i u slini ispitanika (prugasti stupac).
Šipak inhibira enzim 11-beta-hidroksisteroid dehidrogenazu tipa 1-beta.
Ovaj enzim pretvara relativno inaktivni kortizon u aktivni kortizol.
 
Uzimanje soka od nara spustilo sistolički (SBP) i dijastolički krvni tlak (DBP) ispitanika.
Oni koji su imali veći krvni tlak imali su najizrazitiji pad vrijednosti krvnog tlaka nakon uzimanja soka od nara.
Pomegranate reduces cortisol by a third
Pijenje soka od nara spustilo je kod ispitanika bazalnu razinu inzulina, vjerojatno zbog toga što su njihove stanice postale osjetljivije na inzulin.
Pomegranate reduces cortisol by a third
I vrijednosti njihovih HOMA-IR su smanjene.
HOMA (Homeostatska procjena modela), je metoda koja se koristi za određivanje inzulinske rezistencije i funkcije beta-stanica pankreasa.
Koriste se matematičke jednadžbe kako bi se opisalo funkcioniranje glavnih organa efektora koji utječu na interakciju između glukoze i inzulina.
http://www.asean-endocrinejournal.org/index.php/JAFES/article/viewFile/156/588/1817
U ovoj studiji, povećanje osjetljivosti na inzulin i niži krvni tlak u ispitanika, bili su u velikoj mjeri posljedica nižih razina kortizola, tvrde istraživači.
 
Zaključak
Rezultati pokazuju da korištenje soka od nara može umanjiti ključne čimbenike za nastanak kardiovaskularnih bolesti i prekomjerne tjelesne težine putem inhibicije enzimske aktivnosti 11-beta-hidroksisteroid dehidrogenaze tipa 1, kao što pokazuje smanjenje omjera kortizol/kortizon.
Smanjenje rezistencije na inzulin može imati terapeutske prednosti u osoba s dijabetesom koji nije ovisan o inzulinu, pretilosti i metaboličkim sindromom.
 
Referenca
J Nutr Sci. 2012 Aug 31;1:e9. doi: 10.1017/jns.2012.10. eCollection 2012.