Month: studeni 2013

Kiselost organizma tijekom treninga i hrana koja alkalizira

Tijekom treninga, tjelesne tekućine postaju sve kiselije

Također postoje dokazi koji ukazuju da što smo starije dobi, naša krv i druge tjelesne tekućine postaju sve kiselije.

Kumulativni efekt je zabrinjavajuće smanjeni pH tjelesnih tekućina (povećana kiselost).

http://www.genuinehealth.com/wp-content/uploads/2015/10/pH-balancev2.jpg

Alkalno, dušik (N2) i kalcij (Ca)                                               

No, bez obzira na dob, ako kiselo stanje (acidoza), traje neko vrijeme, nastaje znatno povećana opasnost od gubitka dušika i kalcija.

Razlog tome je pokušaj tijela da smanji kiselost time što otpušta minerale u krv i druge tjelesne tekućine i time poboljšavaju alkalni učinak, suzbijajući povećanu kiselost. Kalcij iz kostiju i dušik iz mišića su potrebni za zadovoljiti ovu potrebu.


Problem je u tome da neutralizirajući kiseline na ovaj način, gubimo vrlo vrijedne tjelesne resurse.

Kako kiselosti krvi ostaje visoka kalcij iz kostiju i dušik iz mišića pojačano ulaze u krv ali se isto tako pojačano gube mokračom.

http://s3.amazonaws.com/cme_public_images/www_livestrong_com/photos.demandstudios.com/getty/article/149/117/473430400_XS.jpg

Kiselo alkalno i sportske performanse

Iako je ova kanibalizacija tkiva bioloski gledano možda i opravdana iz sportske perspektive to je vrlo skupa solucija.

Iako se tjelesne tekućine kemijski uravnoteže ovim procesima, budući sportski rezultati, pa čak i dobro zdravlje mogu biti ugroženi jer su mišići i kosti ugroženi.

 

Alkalni napitak za  oporavak nakon treninga
Istraživanja su pokazala da su voće i povrće jedine namirnice koje poboljšavaju neto alkalni učinak.

Tako da kada pripremate napitak za oporavak s voćem i sokovima koji poboljšavaju neto alkalni učinak (smanjuju kiselost), radite više nego samo popunu ugljikohidratnih skladišta, vi također time potencijalno štedite kosti i mišiće.

http://media3.s-nbcnews.com/i/newscms/2015_32/716996/fruit-smoothies-today-tease-1-150805_f1b20de057704b0707570a6613e1f25a.jpg

 

Kisela i alkalna hrana

Hrana sa znakom plus (+) ukazuje na povećanu kiselost, veća plus vrijednost, veći kiseli učinak. 

Namirnice s negativnim predznakom (-) označavaju smanjenje kiseline u tjelesnim tekućinama

 

Na 100 grama namirnice.

Kisele namirnice (+)

Žitarice
Smeđa riža ……… + 12,5
Zob ……. +10.7
Integralni kruh …… + 8,2
Špageti …………. +7.3
Corn Flakes ……….. + 6,0
Bijela Riža ………… +4,6
Raženi kruh ……….. + 4,1
Bijeli kruh ………… +3,7

Mliječni proizvodi
Parmezan sir …. +34,2
Topljeni sir ……. +28,7
Tvrdi sir ………… + 19,2
Gouda sir ………. +18,6
Svježi sir ……… +8,7
Punomasno mlijeko… + 0,7

Mahunarke
Kikiriki ………. +8.3
Leća ………… +3.5
Grašak …………… +1,2

Meso, riba, jaja
Pastrva …….. +10.8
Piletina ……. +8,7
Jaja ……….. +8.1
Svinjetina ……….. +7,9
Govedina ………… +7,8

 

 

Alkalne namirnice (-)

Voće
Grožđice ………. -21.0
Crne ribizle …….. -6,5
Banane ……….-5.5
Marelice ……….. -4.8
Kiwi ……….-4.1
Trešnje ……….-3.6
Kruške ………… -2,9
Ananas …….. -2,7
Breskve……….-2.4
Jabuke ……….. -2.2
Lubenica …….. -1,9

Povrće
Špinat ….. -14,0
Celer …….. -5,2
Mrkva ……… -4.9
Tikvice ………. -4,6
Karfiol …….. -4,0
Krumpir ……….-4.0
Rotkvice …….. -3.7
Patlidžan ………. -3,4
Rajčica ……… -3.1
Salata ……….. -2,5
Cikorija ………. -2,0
Poriluk ……….. -1,8
Luk ………. -1,5
Gljive ……… -1.4
Zelena paprika ……… -1,4
Brokula …………. -1,2
Krastavac ……….. -0,8

 

Tablica kiselih i alkalnih namirnica

http://www.drscottgraves.com/wp-content/uploads/2011/12/acid-alkaline-food-chart1.gif

                             

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

http://greencastlepachamber.org/wp-content/uploads/newsletter_button.jpg

 

Tijekom treninga snage BCAA bolje štite mišiće od oštećenja kada se kombiniraju s taurinom

Mnoge studije su pokazale da uzimanje BCAA štiti mišiće od pretjerane razgradnje tijekom intenzivnog treninga snage. Zahvaljujući tome, tijelo nema za popravak onoliko oštećenih mišićnih vlakana koliko bi imao bez suplementacije sa BCAA pa može uložiti više energije u formiranje novog mišićnog tkiva. Time  BCAA daju svoj doprinos da sportaši mogu izgraditi više mišićne mase i dobiti na snazi .

Istraživači sa Sveučilišta Tsukuba u Japanu su se upitali hoće li BCAA dati bolje rezultate kada se kombiniraju s taurinom. Kao BCAA i taurin je prisutan u velikim količinama u mišićnom tkivu. Taurin štiti mišićne stanice od oštećenja agresivnim molekulama koje se oslobađaju tijekom intenzivnog vježbanja .

Znanstvenici su podijelili ispitanike u četiri skupine. Dali su jednoj skupini Placebo [PLCB]. Drugoj skupini [BCAA] su dali 3,2 g BCAA tri puta dnevno (ukupno9,6 g). Trećoj skupini [TAU] su dali 2 g taurina tri puta dnevno i četvrtoj skupini su dali ukupno 9,6 g BCAA i 6 g taurina [AdTB].

Tijekom dana nakon treninga, znanstvenici pitali ispitanike koliko su im bolni mišići. Kao što možete na slici ispod, suplementacija sa BCAA smanjuje bol u mišićima, a kombinacija BCAA i taurina najviše smanjuje bol u mišićima nakon treninga.

bcaastaurine2 bcaastaurine3

Istraživači su mjerili koncentraciju enzima laktat dehidrogenaze [LDH] u krvi ispitanika. LDH je indikator oštećenja mišića. Više LDH u krvi nakon treninga znači veče oštećenje mišića. Kao što možete vidjeti na slici gore, znanstvenici su utvrdili znatno manje vrijednosti LDH u krvi u skupini koja je uzimala taurin i BCAA .

Izvor :

Adv Exp Med Biol. 2013;776:179-87. doi: 10.1007/978-1-4614-6093-0_18.

Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise.

Ra SGMiyazaki TIshikura KNagayama HSuzuki TMaeda SIto MMatsuzaki YOhmori H.

Graduate School of Comprehensive Human Sciences, University of Tsukuba, Tsukuba, Japan

Pola litre mlijeka nakon treninga je dovoljno za brzi oporavak mišića

Mišićna snaga sportaša koji piju mlijeko nakon treninga se brže oporavlja.

Do ovog zaključka došli su znanstvenici na Sveučilištu Northumbria Department of Sport Development u svom istraživanju provedenom na 24oro mladih ljudi prosječne dobi od 21 godinu. Ispitanici nikada ranije nisu radili trening s utezima. Naglasak treninga je bio na ekscentričnom pokretu, jer je to uzrok najvećeg oštećenja mišićnog tkiva.
Odmah nakon treninga osam ispitanika je dobilo 1000 ml vode za piće [Placebo], osam ispitanika je pilo 1000 ml [1000 ml], mlijeka, a preostalih osam je pilo 500 ml mlijeka [500 ml]. Ispitanici su pili polu-obrano mlijeko sa 1,7% mliječne masti.
Tijekom naredna tri dana nakon treninga istraživači su mjerili maksimalnu mišićnu snagu. Ispitanici koji su pili mlijeko imali su brži oporavak mišićne snage u odnosu na kontrolnu skupinu [Placebo]. Nije bilo značajne razlike između rezultata ispitanika koji su pili 1000 ml i onih koji su pili 500 ml mlijeka.
Istraživači su također mjerili koncentracije mioglobina i kreatin kinaze [CK] u krvi. Ovi proteini se nalaze u mišićnim stanicama. Ako su one oštećene proteini ulaze u krvotok. Veća koncentracija u krvi znači veće mišićno oštećenje. Koncentracija tih proteina normalizirana brže u ispitanika koji su pili mlijeko nakon treninga nego u placebo skupini. No, razlika između 500 ml i 1000 ml skupine bila je mala. Dakle, pola litre mlijeka daje jednako dobre rezultate kao cijela litra, zaključuju znanstvenici.

Izvor:

Eur J Appl Physiol. 2012 Sep;112(9):3187-94. doi: 10.1007/s00421-011-2288-2. Epub 2012 Jan 7.

Effect of volume of milk consumed on the attenuation of exercise-induced muscle damage.

Cockburn ERobson-Ansley PHayes PRStevenson E.

Department of Sport Development, Northumbria University, Northumberland Building, Newcastle upon Tyne, NE1 8ST, UK.