Month: veljača 2013

Šest koraka za kvalitetnu sportsku prehranu Sa ovih šest koraka ćete poboljšati svoje prehrambeno znanje i poboljšati svoje zdravlje i performanse!

how-to-lose-weight-in-10-easy-steps-1851478556-may-7-2012-600x408

Korak 1 – Dobro pogledate vaše prehrambene navike.
Koliko raznoliku hranu jedete i koliko količinski?

Korak 2 – Ocijenite vaš tanjir.
To vam može pomoći da vidite što radite ispravno i gdje vam je potrebno napraviti promjene.

Korak 3 – Jedite dovoljno i na vrijeme
Istraživanja pokazuju da većina sportaša ne konzumira dovoljno energije kako bi podržali potrebe. Oni uglavnom imaju tendenciju da se opskrbe potrebnom energijom NAKON što je to potrebno. Treniranje sa premalo kalorija može dovesti do kroničnog umora, slabog funkcioniranja imunološkog sustava, gubitka mišićne mase i smanjenja performansi.

Korak 4 – Uzimate li dovoljno ugljikohidrata?
Većina ljudi, sportaša i ne-sportaša podjednako, su svjesni važnosti dobre prehrane, ali kad jedu, njihovi obroci su često manje od optimalnih.

Korak 5 – Budite bez ozljeda uz pomoć ugljikohidrata.
Prehrana bogata ugljikohidratima je jedan od glavnih razloga smanjenja opasnosti od ozljeda. Koja je veza između ozljede i unosa ugljikohidrata? Jesti namirnice bogate ugljikohidratima prije treninga, za vrijeme i poslije treninga prevenira umor koji dolazi s niskim razinama mišićnog glikogena. Takvi mišići gube svoju snagu, a time i njihovu sposobnost da štite zglobove od ozljeda. Jeste li se ikad zapitali zašto se toliko ozljeda pojavljuje se u zadnjih 10 minuta treninga i natjecanja?

Korak 6 – Zašto, sportaši trebaju grickalice!
Imate velike energetske potrebe – Grickalice pomažu premostiti jaz između svakog obroka, tako da imate stalan dotok energije za svoj trening, natjecanja i vaš aktivan stil života!

Leucin povećava anabolički učinak napitka za oporavak nakon treninga za 16 posto!

Ako u napitak za oporavak nakon treninga, koji sadrži proteine ​​sirutke i jednostavne ugljikohidrate dodate aminokiselinu leucin, potaknuti ćete veću izgradnju proteina u mišićima.

Slika ispod pokazuje povećanje izgradnje proteina mišića (frakcionirana sintetička stopa, FSR) u uzorcima mišićnih stanica ispitanika, tijekom prvih šest sati nakon treninga.

leucinetraining1

Istraživači su ispitanicima odmah nakon treninga dali 250 ml sportskog napitka koji je prvi put sadržavao samo ugljikohidrate, drugi put ugljikohidrate i protein sirutke, a treći put ugljikohidrate, protein sirutke i leucin.

Dodavanje leucina izazvalo je veliki porast razine inzulina koji je jak anabolni hormon. Donja slika prikazuje ukupnu količinu inzulina u krvi tijekom prvih šest sati nakon treninga.

leucinetraining2

Dakle primjenjeno u praksi bi to trebalo značiti da ćete dodavanjem leucina u kombinaciju s proteinima i ugljikohidratima u napitak za oporavak nakon treninga, povećati mišićni anabolizam nakon treninga sa opterećenjem i time izgraditi više mišićne mase nego sa običnim sportskim napitkom.

Referenca:
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23.
Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects.
Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Department of Human Biology, Maastricht University, PO Box 616, 6200 MD Maastricht, The Netherlands. R.Koopman@HB.unimaas.nl
Ključni pojmovi: Vježbanje sa opterećenjem, utezima, proteini, metabolizam proteina, leucin, dodatci prehrani, suplementacija, unos proteina, anabolizam, sportski obrok nakon treninga.

Protein sirutke je najčešće korišten protein u prahu, ali to ne znači da je u svemu najbolji.

what-is-the-best-protein-for-weight-loss

Protein sirutke je najčešće korišten protein u prahu, ali to ne znači da je u svemu najbolji.
Evo nekih korisnih dopuna ili pak alternativa, ovisno o vašim potrebama:

Protein bjelanjka jaja
Protein bjelanjka jaja ima vrlo visoku biološku vrijednost, što znači da će vaši mišići iskoristiti maksimum iz ovog proteina. Nema masti i ugljikohidrata, što ga čini nevjerojatno čistim oblikom proteina. Sadrži veću količinu amino kiselina razgranatog lanca (BCAA) -6,7 grama BCAA, prema 5,5 grama u proteinu sirutke.

Protein graška
Većini biljnih bjelančevina nedostaju neke od esencijalnih aminokiselina. Grašak proteina ih ima ih sve, a sadrži i neobično visok udio BCAA.

Protein konoplje
Većina proteina u prahu su čiste bjelančevine, no proteinski prah konoplje također sadrži omega-3 masne kiseline i vlakna. Konopljin protein također sadrži sve bitne amino kiseline, koje su potrebne za izgradnju mišića.

Protein smeđe riže
Sadrži visoke razine aminokiseline metionina, koji je potreban za pokretanje sinteze proteina. Budući da protein smeđe riže ne sadrži sve esencijalne amino kiseline, najbolje ga je koristiti uz druge vrste proteinskog praha.

Zašto je individualizirana prehrana sportaša najbolja?

Food-Nutrition-Web-Resized-RGB-350x234Počelo je s hidratacijom. Davno su prošli dani kada je svaki sportaš pio istu količinu tekućine, bez obzira na opterečenje ili vremenske uvjete treniranja. Danas, sportaši usklađuju svoj unos tekućine sa njihovom individualnom stopom proizvodnje znoja u cilju ostanka u svojoj zoni hidratacije. Biti dobro hidriran znači tijekom treninga i natjecanja dati najbolje od sebe, svaki dan. Isti pristup se odnosi na individualne potrebe za kalorijama, ugljikohidratima i proteinima. Vaše energetske potrebe razlikuju se od nekoga tko je drugačije tjelesne građe iako ste u istom sportu. Također se razlikuju od jednog do drugog treninga, kao i od dana do dana, ovisno o uvjetima u kojima trenirate ili se natječete.Isto vrijedi i za ugljikohidrate koji su gorivo za mišiće, kao i za proteine koji su potrebni za popravak i izgradnju mišićnog tkiva nakon vježbanja.

Zašto odrasle osobe u SAD-u koriste dodatke prehrani?

dodatak1

Evo iznimno interesantnih rezultata nove studije, objavljene 4. veljače 2013, o korištenju dodatataka prehrani, koji će svima nama koji ih koristimo dati potvrdu ispravnosti naših izbora:

Prema ovoj studiji, dijetetske dodatke koristi više od polovice odraslih. Svrha ove analize bila je ispitati motivaciju za uzimanje dodataka prehrani, karakterizaciju vrsta proizvoda koji se koriste te ispitati ulogu liječnika i drugih zdravstvenih radnika u donošenju odluke o uzimanju dodataka prehrani.

dodatak2

Ispitano je 11 956 odraslih osoba starijih od 20 godina u periodu 2007-2010. Najčešće prijavljeni razlozi za korištenje dodataka bili su poboljšanje (45%) ili održavanje (33%) cjelokupnog zdravlja.

dodatak3

Žene najčešće koriste proizvode koji sadrže kalcij zbog zdravlja kostiju (36%), dok muškarci više koriste dodatke za zdravlje srca ili za snižavanje kolesterola (18%). Starije osobe iznad 60 godina starosti koriste više specifične dodatke za zdravlje srca, kostiju, zglobova i oka. Samo 23% proizvoda se koriste na temelju preporuka zdravstvenih radnika. Multivitaminsko-mineralni proizvodi su najčešća vrsta dodatka koji se koriste, zatim slijede preparati kalcija i omega-3 kapsule ili riblje ulje. Najinteresantnije od svega je što su ispitanici koji koriste dodatke prehrani pokazali vrlo dobro ili odlično zdravlje. Nadalje se pokazalo da umjereno koriste alkohol, ne puše i vježbaju znatno češće te imaju zdraviji životni stil nego druge osobe koje ne koriste dodatke prehrani. Također najčešće imaju privatno zdravstveno osiguranje.

dodatak4

Referenca:

JAMA Intern Med. 2013 Feb 4:1-7. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.2299. [Epub ahead of print]

Why US Adults Use Dietary Supplements.

Bailey RL, Gahche JJ, Miller PE, Thomas PR, Dwyer JT.

Kombinirano konzumiranje glukoze i saharoze tijekom biciklističkog treninga rezultira većom oksidacijom ugljikohidrata

1284448882921_hz-fileserver1_4432815Istraživanje pokazuje da je kombinirano konzumiranje umjerenih količina glukoze i saharoze (144 g), tijekom biciklističkog treninga, rezultiralo sa oko 21% većom stopom egzogene oksidacije ugljikohidrata u usporedbi s uzimanjem kalorijski iste količine glukoze. Nadalje, kada se mješavina glukoze i saharoze uzimala po visokim stopama (2,4 g / min), stopa egzogene oksidacije ugljikohidrata dostigla je vrhunac vrijednosti na oko 1,20 g / min.

Referenca:

Metabolism. 2005 May;54(5):610-8.

Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during exercise.

Jentjens RL, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.

Human Performance Laboratory, School of Sport and Exercise Science, University of Birmingham, Birmingham B15 2TT, UK.