snaga

Ako se pitate da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu? Evo odgovora.

Ako se pitate  da li trebate uzimati HMB ili leucin kako biste povećali mišićnu masu i snagu?

Evo odgovora.

OLIMP

Poznate činjenice glase:

– Unošenje proteina s visokim sadržajem leucina tijekom treninga s utezima (RT) može potaknuti hipertrofiju mišića.

– Neka druga istraživanja sugeriraju da je metabolit leucina β-hidroksi β-metilbutirat (HMB), značajno anabolički efikasniji od leucina.

Što je od toga istina?

Prvo da vidimo tko su naša dva ključna igrača u ovoj priči:

Leucin je jedna od tri aminokiseline razgranatog lanca BCAA. Aktivator je proteina mTOR, koji inducira sintezu proteina u mišićima. Leucin je učinkovitiji u poticanju dobitka mišićne mase kod ljudi s manjim unosom proteina u prehrani i u starijih osoba koji imaju oslabljenu sintezu mišićnih proteina.

HMB (skraćenica za β-hidroksi β-metilbutirat), je metabolit aminokiseline leucin koji, zajedno s KIC (α keto-izokaproat) i izovaleril-CoA, posreduje učincima leucina. Otprilike 5% leucina se oksidira u HMB. HMB je glavni metabolit leucina koji učinkovitije sprečava razgradnju mišićnih proteina. U usporedbi s leucinom, HMB ima značajno jači učinak pri smanjenju brzine razgradnje mišićnog proteina, ali je manje učinkovit od leucina pri poticanju sinteze mišićnog proteina. Zbog toga se HMB kao dodatak prehrani prodaje kao antikataboličko sredstvo (namijenjeno smanjenju brzine razgradnje mišića), a ne kao anabolično sredstvo (namijenjeno povećanju mišićne mase).

HMB je prilično bitan dodatak prehrani kada treba smanjiti gubitke mišićne mase tijekom razdoblja u kojima se atrofija mišića ubrzava (kaheksija, teške bolesti, dugotrajna imobilizacija).

Povezana slika

Poznato je da uz pozitivne učinke treninga s utezima na povećanje mišićne mase, unos visokokvalitetnih bjelančevina ima dodatan učinak na povećanje mišićne mase i snage. Suplementacija prehrane proteinima povećava mišićnu masu i snagu s dnevnim unosom proteina od 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno, što je prema dosadašnjim istraživanjima, gornja granica za povećanje povećanja mišićne mase i povećanje snage. Whey protein se brzo probavlja i sadrži visoki udio leucina. Uzimanje leucina stimulira rapamicin kompleks-1, koji je ključni signalni protein važan za aktiviranje sinteze mišićnog proteina (MPS).

HMB ima slične učinke na skeletni mišić u smislu stimulacije MPS i može povećati prirast mišićne mase i snage izazvane treningom snage s utezima (RT).

U skladu s prethodnim istraživanjima, istraživaći su tijekom ove studije postavili hipotezu da će protein sirutke obogaćen HMB-om potaknuti znatno veće dobitke na mišićnoj masi i snazi u odnosu na protein sirutke obogaćen leucinom.

 

Što su dobili kao konačne rezultate ovog istraživanja a što je interesantno za sportaše koji rade na mišićnoj masi i snazi?

Ukratko, HMB je jednako učinkovit kao i leucin!

Oba dodatka su podjednako korisna za sportaše koji rade na izgradnji mišićne mase i razvoju snage. Kanadski znanstvenici sa sveučilišta McMaster došli su do ovog zaključka u ljudskoj studiji, koja je objavljena u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise.

 

Tijek studije

Istraživači su ispitanike podijelili u 2 skupine. Ispitanici su zatim 12 tjedana trenirali na identičan način, uzimajući dva puta dnevno po 25 grama proteina sirutke (whey protein) svaki dan. Ispitanici su dakle ukupno dnevno konzumirali 50 grama proteina sirutke.

Jedna skupina je uz to uzimala 1,5 grama leucina po proteinskom shake-u, dakle ukupno 3 grama leucina dnevno, dok je druga grupa uz to uzimala 1,5 grama HMB po proteinskom shake-u dakle ukupno 3 grama HMB dnevno.

 

 

Rezultati studije

Ispitanici su u obje skupine imali povećanje mišićne mase (kako prikazuju  podatci  na slici ispod), bez obzira jesu li uzimali leucin ili HMB

https://www.ergo-log.com/plaatjes/leucine-equals-hmb.gif

https://www.ergo-log.com/plaatjes/leucine-equals-hmb-2.gif

Prirast snage se pokazao i pri izvođenju čučnja, mrtvog dizanja i bench press-a sa maksimalnom težinom (1 RM).

Povezana slika

Reference

Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):65-74. doi: 10.1249/MSS.0000000000001752.

Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-supplemented Men.

Jakubowski JS1, Wong EPT1, Nunes EA2, Noguchi KS1, Vandeweerd JK1, Murphy KT1, Morton RW1, McGlory C1, Phillips SM1.

 

Phillips SM, Winett RA. Uncomplicated resistance training and health-related outcomes: evidence for a public health mandate. Curr Sports Med Rep. 2010;9(4):208–13.

 

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins; 2013.

 

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–84.

 

Phillips SM. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond). 2016;13:64.

 

Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, et al. Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. 2013;591(11):2911–23.

 

Drummond MJ, Rasmussen BB. Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2008;11(3):222–6.

 

Kraemer WJ, Hatfield DL, Volek JS, et al. Effects of amino acids supplement on physiological adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(5):1111–21.

 

Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Almada AL. Effects of calcium beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation during resistance-training on markers of catabolism, body composition and strength. Int J Sports Med. 1999;20(8):503–9.

 

Nissen S, Sharp R, Ray M, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996;81(5):2095–104.

 

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, et al. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014;114(6):1217–27.

 

 

Povezani članci:

Soja protein + HMB ima isti anabolički učinak kao i protein sirutke

Respektabilan broj studija pokazuje da protein sirutke ima jači anabolički učinak od sojinog proteina. No, znanstvenici Sveučilišne bolnice iz Aarhusa u Danskoj su otkrili da se anabolički učinak sojinog proteina može pojačati do razine anaboličkog učinka proteina sirutke kada se sojin protein kombinira tri grama HMB-a. HMB (kratica za β-hidroksi P-metil-maslačnu kiselinu), je metabolit aminokiseline […]

Čak i ako ste u u dobroj formi uz pomoć HMB-a ćete biti vitkiji i izdržljiviji

Bez obzira bavite li se borilačkim vještinama ili ste veslač ili se bavite bilo kojim drugim sportom, ako svaki dan uzimate 3 g HMB, poboljšati ćete vaš tjelesni sastav i vaš kapacitet izdržljivosti. Sportaši koji uzimaju HMB su čak vitkiji i vitalniji, tvrdi se u članku koji je objavljen u časopisu Journal of Strength and […]

Zašto trebate koristiti kreatin? Koje su prednosti uzimanja? Tko ima koristi od kreatina i ima li znanstvenu potporu?

Kreatin je prepoznat i od sportaša i od znanstvene zajednice kao proizvod koji opravdava obećanja.

U prvom redu povećanja snage i mišićne mase.

Ono što znju svi koji ga koriste ili su ga koristili jest da kreatin daje rezultate za većinu ljudi koji ga koriste kao redoviti dio svog trenažnog programa.

 

 

Prednosti kreatina
Kreatin je jedan od najviše istraživanih dodataka u povijesti sportske prehrane.

Postoji više od 200 studija samo u proteklom desetljeću.

 

Pa onda koje su koristi od uzimanja kreatina?

 http://www.weight-liftingsupplement.com/wp-content/uploads/2016/05/EMS_Squat.jpeg-270x300.jpeg

Visoki intenzitet
Kreatin povećava sposobnost tijela za obavljanje rada visokog intenziteta.

Pri tome doprinosi povećanju mišićne mase i poboljšanju performansi.

Kreatin fosfat opskrbljuje brzokontrahirajuća glikolitička mišićnih vlakana s brzom energijom itime doprinoseći da se ti mišići ne prerano umore.

Kontrakcija tih mišićnih vlakana postaje snažnija pomažući sportašu odraditi više ponavljanja, sprintati bržim tempom te snažnije odraditi bilo koju vrstu vježbanja u sportu u kojem sudjeluju.

 

Kreatin pospješuje oporavak
U posljednjih nekoliko godina kreatin je proučavan zbog svog utjecaja na regeneraciju mišića nakon napora.

Istraživanja su pokazala da suplementacija kreatinom smanjuje oštećenja mišićnih stanica i upalu nakon iscrpljujućeg vježbanja.

 

Kreatin poboljšava anaerobni kapacitet
U svojoj impresivnoj studiji Ziegenfuss i kolege došči su do zaključka uzimanje kreatina tijekom samo tri dana povećava volumen mišića i znatno poboljšava performanse sprinta u elitnih sportaša.

Anaerobni kapacitet ispitanika koji su uzimali kreatin bio je poboljšan u usporedbi s kontrolnim ispitanicima koji su uzimali samo maltodekstrin.

 

Kreatin poboljšava volumizaciju mišića
Kreatin uzrokuje napuhavanje mišićnih stanica što sportašima daje mišićaviji izgled.

Još važnije je da ova volumizacija služi kao poticaj za sintezu proteina.

 

Kreatin poboljšava metilaciju
Utvrđeno je da kreatin daje snažan anabolički poticaj poboljšavanjem sistemske metilacije (regulacija ekspresije gena, sinteza proteina i metabolizam RNK putem enzimske katalizacije).

Molekula poznata kao SAM (S-adenozil metionin), je glavni tjelesni metil donator pa nedostatak njene funkcije negativno utječe na anabolizam cijelog tijela.

Uzimanje kreatina poboljšava metilaciju što smanjuje opterećenje  jetre i bubrege, te smanjuje sintezu vlastitog tjelesnog kreatina iz aminokiselina.

 

Kreatin smanjuje sarkopeniju (gubitak mišića uzrokovan starošću)
Starenjem prirodno dolazi do pada u proizvodnji anaboličkih hormona, kao što su testosteron, hormon rasta i inzulinu sličnan čimbenik rasta (IGF-1).

Kao rezultat toga sa starenjem dolazi do postupnog gubitka mišićne mase.

Brza mišićna vlakna su prve žrtve sarkopenije.

Snažan anabolički hormon, IGF-1, je dominantno prisutanu brzim mišićnim vlaknima.

On se starenjem smanjuje pa se posljedično smanjuje i mišićna masa.

Uzimanje kreatina u starijoj odrasloj dobi može umanjiti degenerativne efekte na mišićnu masu koji se javljaju sa starošću poboljšavanjem snage brzih mišićnih vlakana i održavanjem mladenačke razine hormona IGF-1.

 

Kreatin poboljšava sportske performanse i održava mišićnu masu kod vegetarijanaca
Vegetarijanci su tradicionalno skupina s nižim razinama kreatina u odnosu na njihove kolege koji jedu meso.

Vegetarijanci koji  uzimaju kreatin imaju veći porast ukupnog kreatina, fosfokreatina, mišićne mase i ukupan radni učinka.

http://steroidly.com/wp-content/uploads/2015/07/anavar-and-creatine-1-300x199.jpg

Zaključno možemo reči da kreatin pruža sljedeće prednosti:
• Veće dobitke na mišićnoj masi.
• Povećava veličinu mišićnih vlakana (hipertrofija).
• Povećava količinu miozina u mišićima.
• Poboljšava maksimalnu snagu.
• Poboljšava izvedbu sprinta.
• Poboljšava performanse tijekom treninga visokog do maksimalnog intenziteta.
• Poboljšava oporavak                                                                                                                                                         •Poboljšava mišićnu masu i sportske performansea u vegetarijanaca.

 http://65.media.tumblr.com/e26c1225c83196c3298f6382675dc8ab/tumblr_o16c0vATx71ucpoeqo1_1280.jpg

Reference:

Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.

Deldicque, L. et al., (2005) Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine & Science in Sports and Exercise, Volume 37 (5), pages 731-736.

Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.

Greenwood, M, Kreider, RB, Greenwood, L, and Byars, A. Cramping and injury incidence in collegiate football players are reduced by creatine supplementation. Journal of Athletic Training 2003; 38(3): 216-219.

Louis, M. et al., (2004) Creatine increases IGF-1 and myogenic regulatory factor mRNA in C2C12 cells. Federation of European Biochemical Societies Letters, Volume 557, pages 243-247.

Santos, R. V. et al. (2004) The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sciences, Volume 75(16), pages 1917-1924.

Schedel J. M. et al., (2000) Acute creatine loading enhances human growth hormone secretion. Journal of Sports Medicine & Physical Fitness, Volume 40 (4), pages 336-342.

Ziegenfuss TN, Rogers M, Lowery L, Mullins N, Mendel R, Antonio J, Lemon P. Effect of creatine loading on anaerobic performance and skeletal muscle volume in NCAA Division I athletes. Nutrition. 2002 May; 18(5): 397-402.

 

Pročitajte još i…

Vezani članci:

Kombinacija prehrane bogate proteinima i uzimanje kreatina nije opasno za bubrege 

 

Kombinacija kreatina i sode bikarbone poboljšava rezultate u spinterskim disciplinama

 

Kreatin se brzo razgrađuje u kiselom mediju!

 

Suplementacija kreatinom uz treniranje s opterećenjem (utezima) dovodi do znatnog smanjenja miostatina!

 

Jedna stvar o kojoj obično ne vodimo računa kada se suplementiramo kreatinom je da ne pazimo na činjenicu da je kreatin nestabilan na niskim pH vrijednostima

 

Intervju sa Dr. Paul Greenhaffom o suplementaciji sa kreatinom u sportu

 

                               Kliknite ovdje za za dobijanje našeg newslettera putem e-maila!

https://myzeliepark.org/wp-content/uploads/2016/02/subscribe.png