Kako sportaši mogu smanjiti višak tjelesne masti?
Posted on: 19. ožujka 2013
Tjelesna mast se smanjuje kada se napravi kalorijski deficit tijekom vremena. Temeljna načela su: Manje jesti, više vježbati ili oboje. Pola kilograma tjelesne masti sadrži oko 3500 kcal. Matematički, ako sportaš smanji unos hrane i poveća vježbanje te napravi kalorijski deficit od 500 kcal dnevno, za sedam dana će izgubiti 0,5 kg tjelesne masti. Za gubitak znatnije količine masnog tkiva potrebno je vrijeme i kontinuirana motivacija.
Za sportaše su najvažniji vrijeme, stupanj unosa kalorija, sastav prehrane i izbjegavanje strategija koja će potkopati trening, oporavak i izvedbu.
Sportaši moraju razumijeti sljedeće:
Gubitak težine nije nužno gubitak masnoće.
Prebrzo mršavljenje je obično rezultat gubitka vode, glikogena i mišića, što može ugroziti trening, performanse, oporavak i zdravlje.
Realno očekivanje je gubitak od 0,5 do 1 kg tjelesne masti tjedno.
Najbolje vrijeme za gubljenje tjelesne masti za većinu sportaša je u vansezoni ili predsezoni.
Preveliko ograničavanje kalorija tijekom razdoblja rigoroznih treninga ili natjecanja može ugroziti trening, oporavak i performanse.
Dnevni unos kalorija treba biti manji nego što je uobičajeno, uz oprez jer će preveliko ograničenje vjerojatno rezultirati preniskim unosom ugljikohidrata.
Adekvatan unos proteina će pomoći nadoknaditi gubitak mišića tijekom smanjenog unosa kalorija.
Treninzi moraju biti pažljivo odrađeni, kako bi se spriječio sindrom prenaprezanja.
Sportaši trebaju jesti šest manjih obroka dnevno. Ako je moguće, svaki obrok bi trebao sadržavati ugljikohidrate, proteine i masti kako bi se u krvi održala stabilna razina šećera, popravili i zaštitili mišići te da sportaš ne bude previše gladan.
Sumarno, preporuke su sljedeće:
Konzumirajte ne manje od 30 kcal po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Stvarajte kalorijski deficit od oko 300 do 500 kcal dnevno, s tim da neki od deficita budu rezultat smanjenja unosa hrane, a neki proizlaze iz povećanja tjelesne aktivnosti.
Konzumirajte oko 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Jedite šest malih obroka dnevno.
Radite i treninge snage, kako bi očuvali mišićnu masu.